چگونه با تنظیم خواب به موفقیت برسیم؟
چگونه با تنظیم خواب به موفقیت برسیم؟
شاید این سؤال را بارها از خود پرسیده‌اید که چه ساعتی و چگونه باید خوابید تا یادگیری‌های روز تثبیت شود؟ بعضی از دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور تا بعد از نیمه‌شب، مشغول مطالعه‌اند و در چنین افرادی با توجه به مراحل خواب، تثبیت حافظه دچار اشكال می‌شود.
اگر در فاصله زمانی رفتن به رختخواب تا هنگام بیدارشدن، از فردی نوار مغزی گرفته شود، 5 مرحله به خوبی مشخص می‌شود. 4 مرحله اول مربوط به خواب عمیق است و مرحله پنجم كه مورد بحث من است، خواب REM نامیده می‌شود.
در واقع همین مرحله‌یپنجم برای تسهیل جریان تثبیت حافظه یعنی تثبیت آموخته‌های روز لازم است و چنانچه فردی یك دوره خواب كامل شبانه داشته باشد – یعنی یك خواب نرمال – معمولاً 4 تا 5 بار خواب REM در طول شب خواهد داشت كه آموخته‌های قبل از خواب را در حافظه‌ی وی تثبیت خواهد كرد.
برای درس‌خواندن بهتر و افزایش میزان یادگیری، حتماً باید یک خواب مفید و باکیفیت داشته باشید و رعایت نکات زیر، تأثیر به‌سزایی در کیفیت خواب‌تان خواهد داشت.
برنامه منظم برای خواب
برای به رختخواب رفتن و بیدارشدن، برنامه منظمی داشته باشید. ساعت زنگ‌دار خود را برای بیدارشدن در وقت مشخصی تنظیم كنید و هر روز صبح، رأس همان ساعت از خواب بیدار شده و از رختخواب خارج شوید، حتی اگر شب قبل بسیار كم خوابیده باشید. در عین حال، از چرت‌زدن بپرهیزید و در مورد خواب بعدازظهر تصمیم بگیرید و یا هر بعدازظهر، مدت كوتاهی بخوابید یا اصلاً نخوابید زیرا اگر گاهی بعدازظهرها بخوابید و در طول روز، هر وقت پیش آمد چرت بزنید، به احتمال زیاد خواب شبانه خوبی نخواهید داشت. در عین حال روزهای تعطیل، صبح‌ها دیر بیدار نشوید چرا که نظم خواب شما به هم می‌ریزد.
مصرف كافئین ممنوع
از مصرف نوشیدنی‌های كافئین‌دار مثل قهوه، به‌خصوص چند ساعت قبل از خواب بپرهیزید. كافئین مانند یك محرك عمل می‌كند و مانع خواب می‌شود. اگر دوست دارید قبل از خواب چیزی بنوشید، شیر بهترین نوشیدنی است.
غذای قبل از خواب
قبل از خواب غذای سنگین نخورید زیرا دستگاه گوارش شما بعد از غذا، چند ساعت فعالیت می‌كند. چنانچه میل دارید قبل از خواب، خوراكی بخورید، حتماً غذای سبك انتخاب کنید.
ورزش
ورزش سبك و منظم، به خواب خوب كمك می‌كند. اما قبل از خواب از ورزش سنگین بپرهیزید.
داروهای خواب‌آور
در مورد استفاده از داروهای خواب‌آور، مواظب باشید حتماً با نظر پزشك دارو مصرف کنید. بیش‌تر انواع آن‌ها، نظم خواب را به هم می‌ریزند و در طولانی‌مدت، موجب فراموشی می‌شوند. به‌خصوص شب قبل از امتحان، از مصرف دارو بدون تجویز پزشك بپرهیزید. از طرفی، خوب نخوابیدن شب، بر خواب روز بعد، تأثیر چندانی ندارد، ولی مصرف داروی خواب‌آور ممكن است بر بازدهی فردای شما اثر بگذارد.
آرامش و دیگر هیچ
از افكار استرس‌زا قبل از خواب بپرهیزید و فعالیت‌های ملایمی برای آرامش خود انجام دهید. سعی كنید قبل از خواب شبانه، كارهای آرامش‌بخش انجام دهید (مانند: حمام آب گرم یا گوش‌دادن به موزیك ملایم برای چند دقیقه).
فراموش نکنید که موقع خواب، گرمای اتاق باید مناسب (نه گرم و نه سرد) باشد.
البته گاهی پیش می‌آید که همه توصیه‌های بالا را انجام می‌دهید ولی باز هم خواب‌تان نمی‌برد و از طرفی، برنامه‌ریزی کرده‌ا‌ید که فردا صبح زود از خواب بیدار شوید. در این شرایط از رختخواب خود بلند نشوید و سعی كنید آرام باشید تا اعصاب‌تان آرام و اضطراب شما كم شود و بعد اقدام به خواب کنید.
نکات طلایی برای داشتن خواب با کیفیت دانش‌آموزی
داشتن یک حافظه قوی، مستلزم داشتن یک خواب مفید است. برای داشتن یک خواب خوب، به این نکات عمل کنید:
1) تمركز، اساسی‌ترین پایه هرم ذهن است كه با خواب عمیق شبانه می‌تواند تأمین شود.
2) وقتی خواب هستید، مغز شما حافظه‌های جدیدی را تمرین و حتی بعضی از مسائل را حل می‌كند. داستان «مندلیف» كه پس از خواب روزانه، یك‌باره به طرح جدید «تناوبی» رسید، نمونه بارز این مسأله است.
3) كم‌خوابی، تأثیر خود را به صورت ناگهانی نشان نمی‌دهد و ممكن است تأثیر منفی آن را روی برنامه‌ریزی، حل مسأله، یادگیری، تمركز و حافظه متوجه نشوید. بنابراین مراقب میزان خواب خود باشید.
4) میزان خواب با توجه به سن افراد متفاوت است. مثلاً در كودكان، روزانه 16 ساعت خواب مورد نیاز است اما در نوجوانان بین 15 تا 20 ساله، حداقل 6 تا 8 ساعت خواب در شبانه‌روز مورد نیاز خواهد بود.
5) برای كنكوری‌ها، خواب كم‌تر از 6 ساعت، زیان‌بار و بیش از 8 ساعت، موجب كسلی و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.
6) در محیطی بخوابید كه لوازم مغناطیسی (تلویزیون، ضبط، كامپیوتر و …) نباشد و اگر چنین امكانی وجود ندارد، بهتر است آن‌ها را خاموش كنید.
7) بهترین شكل خوابیدن، اصطلاحاً طاق‌باز است زیرا موجب تنظیم بارهای مثبت و منفی و روان شدن جریان خون می‌شود.
8) بهتر است برای خوابیدن یك مكان ثابت داشته باشید. متأسفانه بعضی از دانش‌آموزان به ویژه كنكوری‌ها هنگام درس‌خواندن، هر جا که احساس خستگی کنند، می‌خوابند.
9) یک تا 2 ساعت قبل از خواب، از خواندن درس‌های مشکل‌تر خودداری کنید.
10)در محیطی استراحت كنید كه نور بسیار كم بوده و هیچ‌گونه عوامل سر و صدا وجود نداشته باشد.
11) فقط برای كسب آرامش، استراحت كنید یعنی روی تخت یا زمین دراز بكشید و بدن خود را كاملاً رها كنید تا در حالت آرام قرار بگیرد. ممكن است حتی به خواب هم نروید، ولی انرژی بسیار زیادی كسب خواهید كرد.
12) هنگام احساس خستگی، قبل از خواب یك دوش آب‌گرم بگیرید. این‌كار موجب آرمیدگی عضلانی می‌شود و آمادگی لازم را برای استراحت،فراهم می‌كند.
13) اگر هنگام خوابیدن، افكار مزاحم به سراغ شما آمد، با آن‌ها مقابله نكنید زیرا در این صورت تقویت می‌شوند و سعی کنید فکر خود را به سمت اتفاقات خوشایند زندگی‌تان ببرید.
14) برخی دانش‌آموزان به‌‌ویژه داوطلبان كنكور، عادت به خواب بعدازظهر دارند. به آن‌ها توصیه می‌شود بیش از یك ساعت نخوابند چون بعد از آن، خواب وارد مرحله عمیق می‌شود و در نتیجه، فرآیند بیداری با دشواری صورت می‌پذیرد. در زمستان به دلیل كوتاه بودن روز، سعی كنید به صورت تدریجی خواب بعدازظهر را حذف كرده و به خواب شب اضافه كنید.
15) بعد از بیداری، حدود 15 دقیقه را برای بازگشت به حالت طبیعی در نظر بگیرید و سپس درس‌خواندن را شروع كنید. در این مدت، شستن صورت با آب سرد برای ایجاد نشاط و شادابی توصیه می‌شود. خوردن و آشامیدن نیز بازگشت به حالت طبیعی را سرعت می‌دهد.
16) در بین مطالعه درس‌های مختلف، حتماً به میزان كافی (15 دقیقه تا نیم ساعت) استراحت كنید تا ذهن شما فعال‌تر شود
