مديريت استرس امتحان
فصل امتحانات مي‌تواند براي بسياري از دانش‌آموزان به تجربه‌اي بسيار ناخوشايند تبديل شود؛ زيرا اين دوران، براي برخي از دانش‌آموزان، با اضطراب و استرس فراوانى همراه است. ترس از خود جلسه امتحان، ترس از ارزيابي شدن، استرس عواقب و نتايج امتحان، همه و همه، سبب مى‌شوند که برخي از افراد، به تناسب ميزانى که در اين زمينه تلاش کرده‌اند و مستحق آن هستند، نتوانند نتايج مطلوبي را از امتحان خود کسب کنند.
اينکه بدانيد چگونه استرس خود را در دوران امتحانات مديريت کنيد، به ميزان زيادي مي‌تواند تجربه و نتايج شما را در امتحانات بهبود بخشد
.
بسيار مهم است که بدانيد در هنگام درس خواندن و مرور مطالب، بايد روي موضوعي که مطالعه مي‌کنيد تمرکز کنيد؛ نه آن مطالبي که هنوز براي خواندن باقي مانده است. اگر در فهم موضوعي دچار مشکل شده و روي موضوعى خاص، مدت زمان زيادي وقت گذاشته‌ايد، آن را موقتاً رها کنيد و هنگامى که دوباره سر حال هستيد و ذهني تازه داريد به سراغش برويد؛ در ضمن مي‌توانيد، در صورت نياز، از ساير همشاگردي‌ها يا معلم خود نيز کمک بگيريد
.
اگر به طور کلي هنگام درس خواندن، استرس روي شما تاثير مي‌گذارد، سعي کنيد هنگام مرور مطالبي که مطالعه کرده‌ايد، راه‌هايي را پيدا کنيد که به شما انرژي مثبت مي‌دهند و روحيه شما را بهتر مي‌کنند؛ مواردي مانند:
⁃ انجام ورزش‌هايي که دوست داريد و از آنها لذت مي‌بريد؛
⁃ امتحان کردن فعاليت‌هاي آرام بخشي مانند: مديتيشن؛
⁃ داشتن تغذيه‌اي خوب و سالم؛
⁃ خواب کافي داشتن؛
⁃ داشتن برنامه درست و اختصاص دادن زمان استراحت در حين درس خواندن؛
⁃ دادن انرژي مثبت و افتخار کردن به خودتان به دليل عملکرد خوبتان؛
⁃ پاداش دادن گاه و بي‌گاه به خود.
در ذهن خود، ايده‌اي واضح و مشخص داشته باشيد؛ از اينکه زمان کوتاه قبل از امتحان را چگونه مي‌خواهيد بگذرانيد، و تفکراتي را در آن بگنجانيد که به شما ديدگاهي کلي و مثبت مى‌دهد. شايد بهتر باشد اين فکر را مدام با خود تکرار کنيد که امتحان، تنها موضوع پر اهميت در زندگي شما نيست، و در اصل توانايي‌هاي شماست که در زندگي‌تان اثرگذار است. گاهي صحبت کردن با دوستان و همشاگردي‌ها، درست قبل از امتحان، مي‌تواند استرس شما را افزايش دهد؛ در اين صورت، بهتر است تا زمان شروع امتحان، به دور از جمع دوستان، به موسيقي آرامي گوش دهيد
.
در حين امتحان، اگر دچار استرس و اضطراب شديد، براي لحظه‌اي توقف کنيد ، به پشتي صندلي خود تکيه دهيد، چشم‌هايتان را ببنديد و چندين نفس آرام و عميق بکشيد تا حالتان بهتر شود و سپس ادامه دهيد
با خود گفت و گو کنيد
همه ما همواره در حال تجزيه و تحليل و فکر کردن به آنچه در طول روز برايمان اتفاق افتاده است، هستيم. به اين عمل، که هم مي‌تواند منطقي و کمک کننده باشد و هم مخرب، و مانند يک صداي دروني است، «گفت و گو با خود» يا «حديث نفس» مي‌گويند
.
به تجربيات گذشته خود و امتحاناتي که در گذشته انجام داده‌ايد و مکالمات دروني‌تان رجوع کرده و به نکات زير توجه کنيد
:
⁃ چه چيزي را با خود مدام تکرار مي‌کرديد؟
⁃ آيا گفت و گوهاي شما با خودتان مثبت بوده است يا منفي؟
⁃ احساس شما چگونه بوده است؟
⁃ از اين احساسات چه چيزي را ياد گرفته‌ايد؟
اگر مدام به خود انرژي و تفکرات منفي القا کرده‌ايد (به عنوان مثال، در درون خود مدام تکرار کرده‌ايد که «من اطمينان دارم در امتحان موفق نمي‌شوم»)، تلاش کنيد اين مکالمات دروني را به گفت و گويي مثبت تغيير دهيد و افعال مثبت را جايگزين افعال منفي کنيد. به خود باور داشته باشيد و بدانيد که گفت و گو با خود، ابزاري بسيار قوي است، و در صورت استفاده درست از آن، از اثرات مثبت آن شگفت زده خواهيد شد
.
تکنيک‌هاي آرام بخش
تکنيک‌هاي آرام بخش، از راه‌هاي بسيار مؤثر براي مديريت اضطراب و استرس هستند. از جمله تکنيک‌هاي کاهش استرس، تکنيک تجسم است. ايجاد تصاوير آرامش دهنده در ذهن يا همان «تجسم کردن»، مي‌تواند در اين مسير، بسيار کمک کننده باشد. متدهاي زير را امتحان کرده و آنها را مدام تمرين کنيد تا در صورت نياز بتوانيد آنها را به خوبي به کار گيريد
.
روش اول
خود را در حال امتحان دادن و در يک حالت آرام تصور کنيد. شما احساس هدفمندي و اعتماد به نفس داريد. خود را روي صندلي امتحان و در محيط و اتاق امتحانات تصور کنيد و کاملاً خود را رها کنيد؛ در حالي که تمرکز کافي داريد و کاري را که قصد انجام آن را داريد به صورت مؤثر انجام مي‌دهيد.
اکنون اين تصوير را مدام به صورت واضح، واقعي و مثبت، تمرين و تکرار کنيد
.
روش دوم
يک صحنه آرام‌بخش را در ذهن خود خلق کنيد. به صحنه‌اي واقعي يا تخيلي فکر کنيد. اين صحنه مي‌تواند مربوط به هر زماني باشد که به شما احساس امنيت، صلح، گرما و ايمني بدهد. تصوير را واضح‌تر کنيد (نسيم را حس کنيد، رنگ‌ها را ببينيد و صداها را بشنويد). اين صحنه را هر چند مرتبه‌اي که مي‌توانيد در ذهن خود تکرار کنيد و سپس ذهن خود را به سوي کاري که انجام مي‌دهيد، برگردانيد. آن حس آرامش، با شما باقي خواهد ماند و به شما کمک خواهد کرد که در شرايط پراسترس، بسيار آرام‌تر و راحت‌تر عمل کنيد.
به امتحاني که تمام شده است، فکر نکنيد
به محض تمام شدن هر امتحان، سعي کنيد که آن را فراموش کنيد و تمرکز خود را روي ساير امتحاناتي که پيشِ‌رو داريد، بگذاريد. بعد از امتحان، به انجام کاري بپردازيد که از آن کار لذت مي‌بريد. با دوستانتان قرار بگذاريد که بعد از امتحان، بيشتر از پنج دقيقه راجع به امتحان صحبت نکنيد. فکر کردن به نتيجۀ امتحان و نگران بودن در مورد آن، کمکي به شما نخواهد کرد. در آخر به ياد داشته باشيد که هر نتيجه‌اي که در امتحان بگيريد، باز هم همچنان مي‌توانيد در زندگي‌تان فرد موفقي باشيد؛ پس اگر در امتحان خاصي، آن طور که انتظار داشتيد، عمل نکرديد، بدانيد که سرنوشت شما تنها به يک امتحان وابسته نيست؛ بلکه توانايي‌ها و مهارت‌هاي شماست که آينده شما را مي‌سازد.
