حرکات یوگا برای کاهش استرس؛ ۳۱ روز تمرین برای آرامش جسم و روح
تمرین‌ها و حرکات یوگا برای کسانی که تازه می‌خواهند به استفاده از آنها رو بیاورند، ممکن است دشوار به نظر برسند؛ درحالی‌که در واقعیت امر این چنین نیست و اگر کمی پشتکار داشته باشیم می‌توانیم به آنها مسلط شویم. این تمرین‌ها برای سلامت ذهن مفید و مؤثر هستند و به افزایش توان جسمی و انعطاف پذیری بهتر بدن هم کمک می‌کنند. نکتۀ دیگر اینکه برای انجام‌شان فقط به زیرانداز یا چیزی شبیه به آن نیاز خواهیم داشت و هر کجا که باشیم، از اتاق‌مان در خانه گرفته تا اتاق هتل و دیگر مکان‌ها، امکان تمرین کردن وجود خواهد داشت. اگر شما هم از کسانی هستید که به‌خاطر نگرانی از دشوار بودن تمرین‌ها از روی آوردن به آنها خودداری می‌کنید، در ادامۀ این مطلب با ما همراه باشید. قصد داریم شما را با مفیدترین حرکات یوگا برای کاهش استرس در یک برنامۀ ۳۱روزه آشنا کنیم.
حتما بخوانید:
- ۱۱ باور غلط درمورد سلامت روان و اختلالات روانی
- مرا يادم، تو را خاطر فراموش!
- راهکارهایی خوشمزه برای ۲۰ گرفتن در امتحانات
تمرین‌های مناسب برای کاهش استرس با یوگا
برای کاهش استرس با یوگا بهتر است تمرین‌های آن را دست‌کم سه بار در هفته انجام بدهیم. بازۀ زمانی مناسب برای هر بار تمرین ۲۰ دقیقه است. تمرین‌های یوگا علاوه بر کاهش استرس در رسیدن به سطح بهتری از خود مراقبتی هم نقش دارند و با اضافه کردن آنها به دیگر فعالیت‌های روزمره می‌توان به نتیجه‌های سودمندی رسید.
نکتهٔ مثبت دیگری که دربارۀ این تمرین‌ها وجود دارد امکان ترکیب آنها به‌صورت دلخواه است. حتی اگر فرصت کافی برای انجام کامل تمرین‌ها نداشته باشید، ۱۰ـ۱۵ دقیقه هم که وقت بگذارید باز ثمربخش است. همین وقفۀ کوتاهی که میان فعالیت‌های روزمره به وجود می‌آید، کمک می‌کند برای انجام بهترِ کارهای باقی‌مانده انرژی بگیرید.
در برنامۀ تمرین‌های مناسب برای کاهش استرس با یوگا که در این مطلب به آن می‌پردازیم، دو تمرین هستند که اهمیت کلیدی دارند؛ اینها را با اصطلاح «سلام بر خورشید الف و ب» می‌شناسیم و برای گرم کردن بدن، قبل از پرداختن به باقی تمرین‌ها ایدئال هستند. نه‌تنها برای تمرین‌های یوگا، که وقتی قصد دویدن یا پیاده روی هم داشته باشید، می‌توانید از تمرین‌های یادشده برای گرم کردن استفاده کنید.
در نظر داشته باشید که هر تمرین شامل تعدادی حرکت می‌شود و باید اینها را پشت‌سرهم و بدون وقفه انجام بدهیم. بعضی از روزها هم در کنار این تمرین‌ها، از دیگر حرکت‌های یوگا برای تعادل و تمدد اعصاب استفاده می‌کنیم.
ابتدا جزئیات برنامۀ زمانی پیشنهادی‌مان را ذکر می‌کنیم و پس از آن به‌طور مجزا چگونگی انجام حرکت‌ها و تمرین‌های مناسب برای کاهش استرس با یوگا را توضیح خواهیم داد. البته این برنامه صرفا پیشنهاد ماست. اگر صلاح بدانید، می‌توانید بر اساس اوقات خالی خودتان یا احساسی که طی هر روزِ بخصوص دارید، آن را بسته به نظر خودتان تغییر بدهید.
برنامه ۳۱روزه برای کاهش استرس با یوگا
روز اول: سلام بر خورشید الف (تمرین سلام بر خورشید دو حالت مجزا دارد که به‌ترتیب «الف» و «ب» هستند؛ در بخش بعدی مطلب، شیوۀ انجام هریک را به‌طور جداگانه توضیح خواهیم داد.)؛
روز دوم: سلام بر خورشید الف+ب؛
روز سوم: استراحت؛
روز چهارم: سلام بر خورشید الف+ تمدد اعصاب؛
روز پنجم: سلام بر خورشید الف+ تعادل؛
روز ششم: استراحت؛
روز هفتم: استراحت؛
روز هشتم: سلام بر خورشید ب؛
روز نهم: سلام بر خورشید الف؛
روز دهم: استراحت؛
روز یازدهم: سلام بر خورشید ب+ تمدد اعصاب؛
روز دوازدهم: استراحت؛
روز سیزدهم: سلام بر خورشید الف+ تعادل+ تمدد اعصاب؛
روز چهاردهم: استراحت؛
روز پانزدهم: سلام بر خورشید الف+ ب؛
روز شانزدهم: استراحت؛
روز هفدهم: سلام بر خروشید الف+ ب+ تمدد اعصاب؛
روز هجدهم: سلام بر خورشید الف؛
روز نوزدهم: استراحت؛
روز بیستم: سلام بر خورشید ب؛
روز بیست‌ویکم: استراحت؛
روز بیست‌ودوم: سلام بر خورشید الف+ تعادل+ تمدد اعصاب؛
روز بیست‌وسوم: سلام بر خورشید ب؛
روز بیست‌وچهارم: استراحت؛
روز بیست‌وپنجم: سلام بر خورشید ب+ تعادل+ تمدد اعصاب؛
روز بیست‌وششم: استراحت؛
روز بیست‌وهفتم: سلام بر خورشید الف+ ب؛
روز بیست‌وهشتم: استراحت؛
روز بیست‌ونهم: سلام بر خورشید الف+ ب+ تعادل+ تمدد اعصاب؛
روز سی‌ام: استراحت؛
روز سی‌و‌یکم: سلام بر خورشید الف+ ب+ تعادل+ تمدد اعصاب.
چگونگی انجام حرکت‌های مناسب برای کاهش استرس با یوگا
سلام بر خورشید الف
برای انجام این تمرین به‌منظور کاهش استرس با یوگا به‌ترتیب حرکت‌های زیر را دنبال کنید:
تاداسانا
بایستید و پاها را در امتداد ران‌ها، با کمی فاصله از هم نگه دارید. پاشنهٔ پا را محکم به زمین فشار بدهید و دستان را آزاد کنارتان نگه دارید.
اوردهوا هاست‌آسانا
نفس عمیقی بکشید (فقط عمل دم) و دست‌ها را کامل بالای سر ببرید.
اوتان‌آسانا
حالا عمل بازدم را انجام بدهید و بدن را از کمر خم کنید. دستان‌تان را به انگشتان پا برسانید و اجازه بدهید سرتان آویزان باشد.
اردها اوتان‌آسانا
انگشتان دست را روی ساق پا (نزدیک کاسهٔ زانو) بگذارید و مهره‌های کمر را کاملا صاف کنید. هدف این است که پشت بدن حالتی مثل میزِ صاف بشود. در همین حالت، سرتان را بالا بگیرید و عمل دم را انجام بدهید.
چاتورانگا داندآسانا
عمل بازدم را انجام بدهید و روی زمین، حالتی را که برای شنا رفتن به خود می‌گیریم به بدن بدهید. عمل دم را انجام بدهید و قفسه‌سینه را به سمت زمین پایین بیاورید.
اوردهوا موکا اِسْوان‌آسانا
وقتی عمل دم را انجام می‌دهید دست‌ها را محکم روی زمین فشار بدهید و خودتان را بالا بکشید. تیغه‌های شانه‌ها را به‌سمت عقب جمع کنید. هدف از این حرکت این است که تا حد امکان قفسه‌سینه را به‌سمت سقف بالا ببریم. اگر بتوانید ران و زانوها را روی زمین نگه دارید و بلند نشوند بهتر است. در غیر این صورت، انگشت‌های پا را محکم روی زمین فشار بدهید و کمی ران و زانوها را از زمین فاصله بدهید.
آدهو موکا اسوان‌آسانا
حالا عمل بازدم را انجام بدهید و با صاف نگه داشتن کمر، از قسمت باسن خم شوید. هدف این است که به بدن حالتی شبیه به عدد هشت بدهیم. سرتان را پایین بگیرید. دست‌ها هم باید صاف باشند. کف دست‌ها را روی زمین فشار بدهید و سعی کنید کمی شانه‌ها را از گوش‌ها دورتر کنید.
اردها اوتان‌آسانا
وقتی عمل دم را انجام می‌دهید، اگر در انجام تمرین‌ها برای کاهش استرس با یوگا تازه‌کار هستید، از همان حالت حرکت قبلی، آرام‌آرام پاها را جلو بیاورید تا به دست‌ها برسند. اگر باتجربه هستید، می‌توانید با پریدنْ حالت بدن را تغییر بدهید. بعد از آن، انگشتان دست‌ها را روی ساق پا نزدیک کاسۀ زانو بگذارید و کمر را مثل میز کاملا صاف کنید.
اوتان‌آسانا
عمل بازدم را انجام بدهید و سرتان را پایین به‌سمت ساق پاها ببرید.
اوردهوا هاست‌آسانا
و برای به اتمام رساندن تمرین، درحالی‌که عمل دم را انجام می‌دهید، دست‌ها را صاف و کشیده بالای سر ببرید. بعد از آن، مثل حالتی که بودایی‌ها برای دعا کردن می‌گیرند، کف دست‌ها را به هم بچسبانید و بعد دست‌ها را رها کنید.
سلام بر خورشید ب
تاداسانا
بایستید و پاها را در امتداد ران‌ها، با کمی فاصله از هم نگه دارید. پاشنهٔ پا را محکم به زمین فشار بدهید و دستان را آزاد کنارتان نگه دارید.
اوتکاتاسانا
وقتی عمل دم را انجام می‌دهید، فرض کنید می‌خواهید روی صندلی بنشینید و حالت این‌چنینی به بدن بدهید. در همین حین، دست‌ها را هم کامل بالای سر ببرید. دست‌ها باید به‌موازات گوش‌ها قرار گرفته باشند.
اوتان‌آسانا
عمل بازدم را انجام بدهید و بدن را از کمر خم کنید. دستان‌تان را به انگشتان پا برسانید و اجازه بدهید سرتان آویزان باشد.
اردها اوتان‌آسانا
عمل دم را انجام بدهید، سرتان را رو به جلو بگیرید و انگشتان دست‌ها را روی ساق پاها، نزدیک کاسهٔ زانو بگذارید. مثل قبل کمر باید کاملا صاف باشد و بدن حالتی میزمانند پیدا کند.
چاتورانگا داندآسانا
نفس‌تان را بیرون بدهید و با قدم برداشتن یا پریدن، حالت شنا رفتن به بدن بدهید. بعد از آن، قفسه‌سینه را به‌سمت زمین، پایین ببرید.
اوردوا موکا اِسْوان‌آسانا
وقتی عمل دم را انجام می‌دهید، سعی کنید قفسه‌سینه را به‌سمت سقف بالا ببرید. ران‌ها و زانوها بهتر است از زمین جدا نشوند.
آدهو موکا اِسْوان‌آسانا
درحالی‌که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، باسن را بلند کنید و به بدن حالتی هشت‌مانند بدهید.
ویرابادراسانا ۱
عمل دم را انجام بدهید و درحالی‌که پاشنۀ پای چپ را به‌سمت داخل چرخانده‌اید، پای راست را جلو بیاورید. پای چپ باید کاملا صاف و به عقب کشیده شده باشد. به زانوی پای راست زاویۀ نوددرجه بدهید و پا را جلوتر روی زمین بگذارید. دست‌ها را صاف بالای سر ببرید.
چاتورانگا داندآسانا
نفس را بیرون بدهید و حالت شنا رفتن به بدن بدهید. قفسه‌سینه را تا نزدیک زمین، پایین ببرید.
اوردوا موکا اِسْوان‌آسانا
عمل دم را انجام بدهید و قفسه‌سینه را به‌سمت سقف بالا ببرید.
آدهو موکا اِسْوان‌آسانا
همان حالت هشت‌مانند را که پیش‌تر گفتیم، به بدن بدهید.
ویرابادراسانا ۱
عمل دم را انجام بدهید و این بار این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید؛ یعنی پای چپ را جلو بیاورید و به زانوی این پا زاویۀ نوددرجه بدهید و پای راست صاف و کشیده عقب بماند و پاشنهٔ این پا رو به داخل بچرخد. دست‌ها را هم که باید بالای سر ببرید.
چاتورانگا داندآسانا
با بیرون دادن نفس، حالت شنا رفتن به بدن بدهید و قفسه‌سینه را تا نزدیک زمین، پایین بیاورید.
اوردوا موکا اِسْوان‌آسانا
عمل دم را انجام بدهید و قفسه‌سینه را به‌سمت سقف بالا ببرید.
آدهو موکا اسوان‌آسانا
نفس را بیرون بدهید و حالت هشت‌مانند را با بالا بردن باسن به بدن بدهید.
اردها اوتان‌آسانا
با پریدن یا برداشتن قدم، پاها را به انگشتان دست‌ها نزدیک کنید؛ این کار را در حالی انجام بدهید که کمر خم شده است. بعد از آن، انگشت‌ها را روی ساق پاها نزدیک کاسهٔ زانو بگذارید، سرتان را رو به جلو بگیرید و کمر را صاف کنید تا بدن حالتی میزمانند پیدا کند.
اوتکاتاسانا
عمل دم را انجام بدهید و فرض کنید می‌خواهید روی صندلی بنشینید. باسن چنین حالتی باید پیدا کند. دست‌ها را صاف بالای سر ببرید. دست‌ها باید کاملا به‌موازات گوش‌ها باشند.
تاداسانا
با فشار آوردن به پاشنهٔ پاها حالت ایستاده بگیرید و دست‌ها را آزاد کنارتان رها کنید. تمرین سلام بر خورشید ب که برای کاهش استرس با یوگا مناسب است، با انجام این حرکت تمام می‌شود.
حرکت‌های تعادلی و تمدد اعصاب مناسب برای کاهش استرس با یوگا
در این بخش از مطلب، چند تمرین تعادلی و تمدد اعصاب معرفی خواهیم کرد. از این تمرین‌ها می‌توان به‌منظور کاهش استرس با یوگا استفاده کرد.
حرکت‌های تعادلی
جهش روبهجلو
انجام حرکت به این صورت است که با عقب نگه داشتن یکی از پاها، با پای دیگر جهشی روبهجلو انجام می‌دهید. زانوی پایی که جلو می‌آورید باید با زمین زاویۀ نوددرجه درست کند. سعی کنید دست‌ها را روی کمر، نزدیک باسن بگذارید تا قسمت‌های بیشتری از بدن در تمرین درگیر شوند. پنج ثانیه حالت بدنی یادشده را حفظ کنید، پایی را که جلو آوردید صاف کنید و با جهشی دیگر، پایی که عقب است را جلو بیاورید. در هر بار تمرین، ده بار این حرکت را تکرار کنید.
جنگجو ۳
از همان حالت بدنی حرکت جهش روبهجلو شروع کنید: پای راست را محکم روی زمین قرار بدهید، آرام‌آرام نیم‌تنهٔ بالا را به‌سمت جلو بیاورید و در همین حین، پای چپ را هم بالا بیاورید و صاف و کشیده، آن را هم‌راستا با نیم‌تنه نگه دارید. در نهایت هم دست‌ها را در امتداد نیم‌تنه و پا به سمت‌جلو بگیرید. ۳ بار آرام نفس بکشید و بعد به حالت معمول بدن برگردید. حالا همین کار را با پای دیگر انجام بدهید.
حرکت‌های تمدد اعصاب
تکیه دادن پاها به دیوار
این حرکت موردعلاقهٔ بسیاری است، چون برای انجامش فقط به یک دیوار نیاز است و نتایج خوبی هم دارد. اگر توان بدنی کافی داشته باشید، برای انجامش به دیوار هم نیازی نخواهید داشت. کافی است روی زمین دراز بکشید و پاها را با زاویهٔ نوددرجه به دیوار تکیه بدهید. اگر از اضطراب رنج می‌برید یا قوزک پای‌تان متورم شده است، این حرکت برای‌تان ایدئال خواهد بود. برای رسیدن به بهترین نتیجه ۲ـ۳ دقیقه پاها را بالا نگه دارید.
حرکت جسد
این حرکت به‌قدری ساده است که بسیاری آن را حرکت به شمار نمی‌آورند. برای انجامش هیچ کاری قرار نیست بکنید؛ کافی است بعد از انجام همهٔ تمرین‌ها و حرکت‌های دیگر دراز بکشید و راحت باشید. حرکت جسد به کاهش فشار خون کمک می‌کند، باعث آرامش خاطر می‌شود و بدن را آزاد و راحت می‌کند.
