خستگی و خواب الودگی در سال کنکور
با سلام خدمت همه دوستان عزیز ، کنکوری ها ، دانش آموزان ، فارغ التحصیلان ، خانم ها و آقایون . امیدوارم که حال همگی شما خوب باشه و روزهای خوب و خوشی رو پیش رو داشته باشید . امروز قصد دارم که در مورد خواب صحبت کنم . خواب …. درست خواب … همون واژه ای که بعضی ها حتی تا اسمش رو هم می شنوند یه خمیازه از ته دل میکشن و عده ای هم ازش می نالند . واقعا خواب چیه؟
خوب میشه براش اینجوری تعریف کرد که بدن ما هم به خاطر انواع فعالیت های فیزیکی و ذهنی در طول روز نیاز به استراحت و ریلکسیشن تمام عضلات بدن و همین طور بارگذاری اطلاعات ورودی و طبقه بندی اونا رو داره . من هنوز هم نمیدونم که چرا وقتی به یکی میگیم باید ساعت مطالعه ات رو افزایش بدی … زود میره سراغ کم کرن خوابش و از این راه میخواد وقت خوبی بدست بیاره و کسب کنه ؛ در صورتیکه بارها گفتیم که کم کردن خواب راه حل آخر هست و اگه بتونید مدت زمان رسیدگی به روزمرگی ها رو کم کنید ، از این طریق میتونید زمان بسیار خوبی برای افزایش ساعت مطالعه پیدا کنید .
هنوز هم برای یسری از بچه ها سوال هست که روز خوان و شب خوان بودن چه فرقی داره و کدوم بهتره . در طول روز خوب امکانش هست که به خاطر شلوغی محل مطالعه و انواع و اقسام رباینده های زمان فرد ببینه که بازده مطالعه اش خوب نیست و در شب میتونه این کار رو بهتر انجام بده . در مورد خواب بهترین زمانش همه میدونیم که در شب هست و به طور کلی سیستم بدن ما برای داشتن فعالیت در شب طراحی نشده ولی خوب دیده شده که عده ی معدودی هم هستند که در شب مطالعه خوبی دارن.
در حال حاضر اگه بخوایم از کلیشه ها پیروی کنیم میشه گفت که خواب در این موقع از سال برای یک کنکوری موفق باید در شبانه روز 6:30 دقیقه باشه که میتونه حدود 6 ساعت خواب شب و حدود 30 دقیقه خواب عصرگاهی باشه . اوج زمان غلبه و فشار خواب در ساعات 3 تا 6 صبح و 14 الی 16 بغدازظهر است و اوج هوشیاری 9 تا 11 صبح و 20 تا 22 شب است .
هر سیکل خواب ما متشکل از چندین چرخه حدودا 60 الی 90 دقیقه ای است که ذهن در معرض واکنش ها و احساسات خاصی قرار میگیره . تا حالا برای همه ما پیش اومده که ساعت 8 صبح از خواب بیدار شدیم ولی به یاد داریم که بدون زنگ یا وجود عامل خارجی خودمون یک لحظه ای ساعت مثلا 6:30 یا 7 از خواب بیدار شدیم و به ساعت یه نگاهی کردیم و یه قل خوردیم به این سمت و باز هم خوابیدیم . اون لحظه درست موقعی هست که ذهن تا ترشح هورمون هایی تحت عنوان هوشیاری ، آمادگی خودش رو برای شروع یه روز دیگه و پایان نیازش به استراحت و خواب ما اعلام میکنه ولی من و شما اغلب توجهی به اون نداریم و بازهم میخوابیم .
حتما بازهم پیش اومده که یه روز با وجود خواب کافی احساس میکنی بازهم هر وقت از خواب بیدار میشی ، انگار بازهم دوست داری بخوابی … این درست همون موقعی هست که چرخه پایانی خواب شما کامل نشده و شما در اواسط چرخه به هر دلیلی از خواب بیدار شدین و احساس خواب آلودگی میکنید … پس اینجا لازم هست که هر کسی ساعت بیولوژیک بدن خودش رو بشناسه تا خواب بیش از حد استاندارد باعث نشه که در طول کل روز احساس کسالت کاذب کنه . در اینجا میخوام بحث رو کاربردی تر کنیم و بریم یک راست سراغ بچه هایی که خواب بیش از حد دارن و یکم در مورد نظم و نظام خواب صحبت کنیم .
در
بحث خواب اصلا نباید کلیشه ای بود و رفتار کرد … این اشتباه هست که فرد
خودش رو نسبت به ساعت خاصی شرطی کنه و بگه حتما هر شب ساعت 23 میخوابمو بره
تو تختش و با خودش کلنجار بره که ای داد … ای بیداد … چرا خوابم نمیاد
…. اینا نشونه های خاص بودن نیست …کنکوری موفق بسته کار ذهنی و فیزیکی
که در طول روز انجام داده دست خودش رو برای استراحت های خارج از برنامه
اما متعادل هم باز میذاره … قصد ما که عذاب خودمون نیست !!!
وقتی
میبینی یه شب خوابت نمیره و احساس میکنی که میتونی ادامه بدی … به ساعت
نگاه نکن که وقت خوابت شده و باز هم پیش برو …. و اگر بنا به برنامه و
کار فردایی که داری میخوای حتما بخوابی تا فردا زود بیدار بشی …. کافیه
سراغ قرص خواب درس ها یعنی کتاب دین و زندگی بری و خودت رو در محل خواب با
بالش و پتو و دراز کش آماده خواب کنی و چراغ کوچولویی کنار دست باشه تا با
خوندن نزدیک دو صفحه و حتی کمتر از این کتاب شیرین خوابت ببره . درست این
قضیه یه نقطه عکسی هم داره .. (( یعنی وقتی قصد درس خوندن داری حتما در
موضع و محل مطالعه باش و خودت رو از محل خواب دور کن و همچنین طرز فیزیک
بدنت تا حد امکان عمودی باشه)) اگه خوابت زیاده باید بدونی که کم کردن خواب
یه امر تدریجی هست … و با رعایت اصول و مطالبی که گفته میشه میتونی اون
رو مناسب کنی .
اولین
نکته که یه اشاره ای هم بالا بهش شد اینکه به ساعت خاصی مقید و پایند
نباشی که حتما باید این ساعت بخوابی و این ساعت بیدار بشی … باید مقید به
طول و بازه خواب باشی و با کم کردن حدود 15 الی 20 دقیقه از طول خوابت و
حفظ و تکرار اون به مدت 5 روز و باز هم کم کردن … کم کم خودت مدت استراحت
متعادل تری در طول شبانه روز داشته باشی. یکی از نقاط مهم برای مقید نبودن
در بحث خواب و حتی استراحت های بین مطالعه در مورد ساعت و زمان خاص اینه
که خودت بدون اینکه بدونی چقدر ساعت اتاقت رو حدودا بین 45 تا 100 دقیقه
عقب بکشی و به هیچ ساعت دیگه ای هم بجز اون نگاه نکنی … اینکار باعث میشه
تا وقتی در حین مطالعه و کوران درس خوندن که حواست بجایی نیست یک لحظه به
ساعتت نگاه کنی از طرف استدلال و منطق متوجه بشی که این ساعت درست نیست و
…
ولی
از نظر ضمیرناخودآگاهت که هر نشونه و ورودی رو بدون تشخیص حقیقت داشتن و
نداشتنش به عنوان پلان و برنامه اش قرار میده همین ساعت غلط میشه یه نشونه و
اینکه باید بازهم بخونه . فکر کن تو همیشه حدودای ساعت 23 الی 24 دیگه کم
کم خسته میشدی و خوابت میومد ولی الان با این حال که ساعت 23:15 شده ولی
ساعت اتاق تو 22 رو نشون میده ، به محض دیدن این ساعت ضمیر ناخودآگاه تو در
فایل های خودش نوع تحلیلش از ساعت 22 این هست که نه .. باید هنوز بخونی
… پس فشار ذهن و تمرکز و حواست رو بالا میبره و کمکت میکنه که در عین
ناباوری خودت ببینی که چقدر بیشتر داری پیش میری
همیشه در شروع صبح اون لحظه بیدار شدن و جدا شدن از خواب سخت هست ولی بهترین راه حل برای اون افزایش ضربان قلب با استفاده از انجام چند حرکت و تمرین ورزشی هست تا خون با سرعت و فشار بیشتری در بدن گردش کنه . انتخاب درسی هم که دوست دارین برای شروع کار در صبح خیلی مهم هست و خودش یه انگیزه ای میشه برای رغبت کردن برای رفتن به سمت مطالعه. در حین مطالعه در مواقع رکود و احساس کسالت رفتن به محیط شلوغ تر برای مطالعه برای چند دقیقه …و بازگشت به فضای مطالعه ، جویدن آدامس با طعم تند و مهم تر از همه تغییر در شیوه یادگیری مهمترین عوامل کسب هوشیاری و تمرکز بالاتر هستند . در مورد تغییر در شیوه یادگیری : فکر کن مثلا داری ادبیات میخونی و میری جلو … برای تنوع بیا و راه برو و هر چیزی که میخونی … کتاب رو ببند و برای خودت بلند بلند توضیح بده…. اگه تخته وایت برد داری ( یا ی تیکه کاغذ ) .. نکات مهم اون رو روی تخته بنویس یا روی کاغذ یادداشت کن … اگه پشت میز بودی حالا بیا و کمی ایستاده بخون و یا جات رو عوض کن . بهترین زمان هم برای جناب خواب که میاد سراغت اینه که بعد از یه ناهار چرب و چیلی و خوردن زیاد ( مخصوص پسرها ) بری سراغ درس ها … مطمئن باش که خوابت میاد ، چون خون زیادی درگیر فرآیند هضم حجم زیاد مواد غذایی در معده میشه و خون کمتری به مغز میرسه و این کافیه که مغز در حالت بتا یا منفعل خودش بره . پس ناهار رو سبک بخورید و بعد از اون به مدت 2 ساعت حجم کار درسی رو خردتر کنید و بین اونا فعالیت فیزیک حتی در حد راه رفتن ساده بذارید.
بيشتر بخوانيد :
پاسخ به یک مطالبه قدیمی کنکوری‌ها/ سهمیه‌‌ها مازاد بر ظرفیت کنکور می‌شود
بنیاد شهید با کاهش سهمیه ایثارگران در کنکور مخالف است
اما بهترین شرایط خواب چیه ؟ بهترین شرایط خواب اون لحظه ای هست که تو نری سراغ خواب تا بیاد … و اون بیاد سراغ تو و در همون دقایق اوج خواب بری بخوابی که مسلما خوابی کوتاه ولی مفید رو در طول روز تجربه میکنی . استراحت عصرگاهی میتونه باشه یا نباشه ولی اگه شروع کار مطالعه ات زود تر از ساعت 8 صبح هست بهتره که وسط ها در حد کمتر از 1 ساعت استراحت هم داشته باشی .
یکسری دیگه هم راه کار بگم که موثر هست در خواب .دختر خانم ها توجه کنن که ضعف جسمانی که اغلب شون دارن باعث میشه تا آستانه تحمل و خواب آلودگی پایین بیاد و کم کم همین ضعف باعث بشه تا در فرآیند مطالعه کم بیارن و از آقایون جا بمونن .( پس حالا این صد بار ::: دخترم، خوردن گوشت قرمز + مصرف منظم قرص آهن فراموش نشه ). در همون اوایل کار که احساس میکنی خواب آلودگی برات داره به وجود میاد کم کم سرعت مطالعه رو بالا ببر ، لا به لای مطالعه برای خودت زیاد عملیات ارزیابی اطلاعات ورودی رو با حل تست و سوال و حتی توضیح دادن اون قسمت درس داشته باش ؛ گوش دادن مقطعی به موسیقی باعث میشه تا طول موج و نوسانات ذهن افزایش پیدا کنه ، پس اگر در مکان خیلی ساکتی درس می خونی در خلال مطالعه در حد 10 دقیقه موسیقی انرژیک گوش بده و در اون حین با تجسم خلاق ، خودت رو پر قدرت و پر انرژی تصور کن و ببین که داره در آزادراه موفقیت کنکور از لاین سرعت با سرعت بیش از 120 کیلومتر در ساعت حرکت میکنه و از هیچ دوربین کنترلی و پلیسی هم هراس نداره . تنفس صحیح هم خیلی میتونه در جهت رسیدن ی اکسیژن عالی به مغز در جهت رفع خواب آلودگی ها موثر باشه . یاد بگیر ( 2 شماره ورود هوا به شش ها، عمل دم ، 8 شماره حبس و نگه داشتن هوا ، 4 شماره عملیات بازدم به آرامی و از طریق دهان ). همیشه این رو بدون که قوی ترین عامل جلوی خواب زیاد و کسالت ، داشتن انگیزه قوی و انرژی و شور موفق شدن و خاص بودن هست که وقتی بیاد سراغت دیگه دوست نداری از درس خوندن دل بکنی … موفق باشی .
