چطور تمرکز قوی داشته باشیم
تمرکز نیاز به مقدار زیادی تلاش و زمان دارد. بنابراین حتی اگر شما یک هفته یا یک ماه تمرین کنید، اگر مغز شما عادت نکند، نتیجه ملموسی نخواهید گرفت. با این حال، راه‌های نسبتا آسان، سریع و مؤثری وجود دارد برای اینکه یاد بگیریم چطور تمرکز قوی داشته باشیم. اگر با تمرکز کردن مشکل دارید، این مقاله برای شما بسیار مفید است.
راه‌حل‌های بلندمدت
استراحت کنید
مهم‌ترین عامل موثر بر داشتن تمرکز قوی، استراحت است و تحقیقات علمی این را تایید کرده است. برای داشتن تمرکز قوی باید ذهن آرامی داشته باشید. واضح است که اگر استراحت کافی نداشته باشید، ذهن شما پریشان خواهد بود. اطمینان حاصل کنید که به مقدار مناسب و در زمان مناسب می‌خوابید. خواب باکیفیت داشته باشید که این می‌تواند قدم اصلی برای داشتن تمرکز قوی باشد.
- توجه داشته باشید که خواب بیش از حد هم خوب نیست. خواب زیاد ریتم طبیعی بدن شما را مختل و شما را تنبل می‌کند. یک ساعت زنگ‌دار داشته باشید و یا آلارم گوشی خود را روی ساعت معینی تنظیم کنید تا شما را هر روز سر ساعت معینی بیدار کند.
بنابراین اولین پاسخ به این سؤال که چطور تمرکز قوی داشته باشیم استراحت کافی است.
برنامه‌ریزی کنید
همیشه برای هر کاری که می‌خواهید انجام دهید، برنامه داشته باشید. هنگامی که کاری را بدون برنامه شروع می‌کنید، به احتمال زیاد مابین آن کارهای دیگری هم انجام می‌دهید: مانند چک کردن اینستاگرام، ایمیل‌ها و کانال‌ها، چت کردن و وب‌گردی. خلاصه که بدون داشتن هدف، و برنامه وقت خود را هدر می‌دهید؛ یعنی به جای اختصاص دادن همه توجه و تمرکز خود به یک وظیفه مهم، ذهنتان را با انواع حواسپرتی‌های ناخوشایند آشفته می‌کنید.
- برای اجتناب از این مشکل، یک طرح برنامه دقیق بنویسید که همه نیازهایتان را پوشش دهد. ۵ یا ۱۰ دقیقه بعد از هر پارت کار کردن استراحت کنید و به مثلا چک کردن گوشی‌تان بپردازید. پس از آن گوشی خود را کنار بگذارید و دوباره کار را ادامه دهید. بنابراین هنگام نوشتن یک برنامه وقت کافی برای سرگرمی، مطالعه و خوابیدن اختصاص دهید.
بنابراین دومین پاسخ به این سؤال که چطور تمرکز قوی داشته باشیم برنامه‌ریزی است.
مدیتیشن کنید
تمرین مدیتیشن قطعا باعث افزایش تمرکز شما خواهد شد. چراکه ما وقتی مراقبه یا مدیتیشن می‌کنیم، تمرکز اولین چیزی است که باید به کار یگیریم. انجام روزانه مدیتیشن به ما فرصتی می‌دهد که یاد بگیریم چطور تمرکز قوی داشته باشیم.
بیشتر بخوانید :
جای مناسبی انتخاب کنید
بسته به اینکه چه کاری می‌خواهید انجام دهید، جای مناسبی انتخاب کنید. بدیهی است که بعضی از مکان‌ها بهتر از جاهای دیگر است. مثلا اگر می‌خواهید درس بخوانید کتابخانه مدرسه، سالن‌های مطالعه سراهای محله و اتاق مخصوص مطالعه در خانه بهترین‌ها هستند. خلاصه اگر می‌خواهید در کار خود تمرکز کنید، سعی کنید از دیگران دور بمانید.
رژیم غذایی مناسبی داشته باشید
یک روش و پاسخ موثر به این سوالِ شما که چطور تمرکز قوی داشته باشیم ، یک رژیم کنترل‌شده و متعادل است. بیش از حد غذا خوردن باعث می‌شود هضم غذا سخت‌تر شود که موجب احساس ناراحتی و خواب‌آلودگی شما می‌شود. غذای سبک خوردن و داشتن وعده‌های غذایی سالم می‌تواند به افزایش قدرت تمرکز شما کمک کند.
ورزش کنید
داشتن تمرکز قوی بستگی زیادی به سلامت فیزیکی ما دارد. اگر ما خسته، ناسالم و دارای ناراحتی‌های کوچک اما زیادی باشیم، تمرکز مشکل‌تر خواهد بود. البته که تمرکز ممکن است، اما مشکل‌تر خواهد بود. با این حال، ما باید سعی کنیم زندگی را برای خودمان آسان کنیم؛ بدین منظور خیلی مهم است که به سلامت جسمی خود توجه بیشتری داشته باشیم:
- به اندازه کافی بخوابیم
- از نظر فیزیکی فیت باشیم
- وزن سالمی داشته باشیم
- منظم ورزش کنیم
محیط خود را تغییر دهید
هر چند وقت یک بار محیط اطرافتان را عوض کید. کار مداوم در یک مکان ثابت برای مدت طولانی آدم را دیوانه می‌کند. تغییرات می‌تواند مشکل را حل کند. پس از یک مدت ثابت مثلا سالی یک بار تغییرات باعث می‌شود شما سرحال‌تر شوید.
تمرین کنید
بدانید که هرچقدر بیشتر تمرینِ تمرکز کنید در تمرکز کردن قوی‌تر می‌شوید. هرچقدر بیشتر سعی کنید کارهایتان را با تمرکز پیش ببرید و کمتر کارتان را رها کنید واضح است که در روزهای بعد قدرت تمرکز بیشتری خواهید داشت. شما انتظار ندارید که بدون انجام تمرینات منظم دونده قوی‌ای شوید. تمرکز مانند یک عضله است، هرچه بیشتر ورزش کند قوی‌تر می‌شود.
تا اینجا توانستیم ۸ روش را به شما آموزش دهیم. این روش‌ها البته بلند مدت هستند و در یک پروسه زمانی طولانی اما با تاثیر زیاد و دائمی به ما خواهند آموخت که چطور تمرکز قوی داشته باشیم. در ادامه این مقاله راه‌حل‌های کوتاه مدت و زودبازده و البته موقتی را برمی‌‍شماریم.
راه‌حل‌های کوتاه‌مدت
استفاده از صداشکن (محافظ گوش)
استفاده از محافظ‌های پلاستیکی گوش استفاده کنید که خیلی کمک می‌کنند. مگر اینکه شب باشد یا شما در یک مکان آرام زندگی کنید یا تنها هستید. همیشه صداهای حواس‌پرت‌کن از آدم‌ها، طبیعت، ماشین‌ها و غیره وجود دارد که گوش شما را ناراحت می‌کند و باعث اختلال در تمرکز شما می‌شود. این روش جواب می‌دهد اما سعی کنید برای دوره‌های طولانی از آن استفاده نکنید و مثلا یک ساعت یک بار گوش خود را آزاد بگذارید. همچنین دائما صداشکن را بشویید و تمیز از آن استفاه کنید.
یادداشت‌برداری کنید
هر زمانی که ذهنتان منحرف شد بر روی یک کارت ۳×۵ علامت بزنید و موضوعی که می‌خواستید به آن فکر کنید را یک جای دیگر یادداشت کنید تا در زمان دیگری به سراغ آن بروید. سه کارت ۳×۵ تهیه کنید: صبح، بعدازظهر و شب. هر بار که ذهن شما سرگردان شد، یک علامت روی کاغذ بزنید. پس از گذشت تنها چند روز متوجه خواهید شد که ذهن شما دیگر منحرف نخواهد شد فقط با برداشتن یادداشت!
- آگاهی از مسئله اولین گام است برای حل مسئله است. این روش به شما کمک می‌کند تا هر بار که تمرکز خود را از دست می‌دهید آگاه باشید. آگاهی شما از آنچه شما در حال انجام آن هستید، به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را بدون هیچ تلاش اضافی دیگر بهبود ببخشید.
- با استفاده از این روش، شما در نهایت قادر خواهید بود تا دقیق‌ترین زمان‌های آسیب‌پذیر خود را شناسایی کنید. متوجه خواهید شد که مثلا صبح‌ها یادداشت‌های زيادي برداشته‌اید، چراکه کمتر خوابیده‌اید و باید بیشتر بخوابید یا برعکس. در این صورت باید تمرکز خود را با تناسب خواب یا خوردن یک صبحانه سالم بهبود دهید.
در نهایت هم خواهید توانست زمان مناسب فعالیت موردنظرتان را پیدا کنید.
کمک به بهبود جریان اکسیژن در مغز
خون وسیله اصلی اکسیژن‌رسانی در بدن ماست. اما خون به خاطر گرانش در نیمه پایین بدن ما جمع می‌شود و اکسیژن کمتری به مغز می‌دهد. به منظور رساندن اکسیژن به مغز، برخاستن و پیاده‌روی هر چند وقت یکبار به پمپاژ بهتر خون کمک می‌کند.
- اگر شما در محل کار هستید و نمی‌توانید برای پیاده‌روی در هوای آزاد
وقت بگذارید، سعی کنید تمرینات خاصی را در محل کار انجام دهید که جریان خون
را در مغز و بدن شما افزایش دهد. این تمرینات می‌تواند شامل تمرینات هوازی
باشد.
تکینیک کلمات کلیدی
تکنیک کلمات کلیدی را امتحان کنید
در این روش ساده، تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک کلمه کلیدی مناسب را، در آنچه که در حال مطالعه یا انجام دادن آن هستید، پیدا کنید. و هر زمان که تمرکز خود را از دست می‌دهید یا ذهنتان آشفته می‌شود، شروع به گفتن این کلمه کلیدی در ذهن خود کنید تا دوباره به موضوع اصلی برگردید. کلمه کلیدی در این تکنیک یک کلمه ثابت نیست و با توجه به روند مطالعه یا کار شما تغییر می‌کند. خب هیچ قاعده‌ای برای انتخاب کلمه کلیدی وجود ندارد و هر کلمه‌ای که شخص احساس می‌کند تمرکز متن یا کارش روی آن است را می‌تواند انتخاب کند. کلمۀ کلیدی تمرکز فرد را روی موضوع اصلی برمی‌گرداند.
- مثال: فرض کنید در حال خواند یک پاراگراف درباره سه‌تار هستید. در اینجا کلیدواژۀ سه‌تار می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد. شروع به خواندن هر جمله کنید و به آرامی پیش بروید، هر زمان که احساس می‌کنید ذهنتان منحرف شد و یا قادر به درک موضوع نیستید و یا تمرکزتان را از دست دادید، شروع به گفتن کلمه کلیدی سه‌تار، سه‌تار، سه‌تار، سه‌تار، سه‌تار کنید تا ذهن خود را به مقاله بیاورید و سپس شما می‌توانید خواندن را ادامه دهید. پس از مدتی ذهن شما یاد می‌گیرد که منحرف نشود.
قطعا با این تمرین ساده یاد خواهیم گرفت که چطور تمرکز قوی داشته باشیم.
