فشار رواني را در ۱۰ دقيقه کاهش دهيد

نزديک به دو ماه از شروع سال تحصيلي مي‌گذرد؛ اما با اين حال، براي تعداد قابل توجهي از داوطلبان آزمون سراسري، سال تحصيلي از تابستان آغاز شده است و بعد از امتحانات نهايي سال سوم متوسطه، مطالعه جدي و مستمر خود را آغاز کرده‌اند.

در طي اين يک سال، داوطلبان درگير فشارهاي متعدد روحي و جسمي مي‌شوند، و البته چون در حال حاضر تقريباً همۀ داوطلبان مي‌توانند وارد دانشگاه شوند، اين فشار بيشتر شامل حال داوطلباني مي‌شود که اميد و هدفشان، پذيرش در يک رشته محل ايده‌آل است که به دنبال پذيرفته شدن در آن هستند؛ زيرا بايد در يک مسابقۀ علمي جدي و نفس‌گير شرکت کنند.

يافته‌هاي علمي جديد، حاکي از آن است که فشار رواني، سبب ورود هورمون‌هاي استرس‌زا به جريان خون مي‌گردد و قدرت دفاعي بدن را ضعيف مي‌سازد و آن را در برابر عفونت‌هايي همچون سرماخوردگي و آنفولانزا آسيب‌پذيرتر مي­کند. همچنين فشار روحيِ مداوم به قلب آسيب مي­رساند و حتي به انسداد شريان‌ها منتهي مي‌گردد.

اما خوشبختانه، راهکارهايي براي فرونشاندن تنش وجود دارد. فردريک لوسکين، فيزيولوژيست دانشگاه استنفورد، مي‌گويد: «نيازي نيست که زندگي خود را براي کاهش استرس متحول کنيد. بسياري از مردم مي‌گويند فرصت ندارند تا کارهاي خود را متوقف کنند و به درمان استرس بپردازند، اما کارهايي وجود دارند که مي‌توانيد در هر محلي انجام دهيد و بيش از چند دقيقه از وقتتان را نمي‌گيرند و مي‌توانند از آسيب‌هاي ناشي از استرس، قبل از آنکه از کنترل شما خارج شود، جلوگيري کنند. واقعيت اين است که با يادگيريِ به دست آوردن آرامش، در واقع شما احساس درگيري کمتري مي‌کنيد.»

در طول اين هفته، روزانه يک روش از تکنيک­هايي را که در زير  پيشنهاد مي‌کنيم، امتحان کنيد. شايد بعضي از آنها بهتر از روش‌هاي ديگر اثر کنند. آنچه مهم است اين است که دو يا سه روش مؤثر را در مورد خودتان  به هنگام افزايش استرس، دنبال کنيد.

حداقل يک بار در روز، پنج يا ده دقيقه آرام بنشينيد و کاري انجام ندهيد، و روي صداهاي اطراف، احساستان و هرگونه کششي در گردن، شانه‌ها، بازوها، سينه و … تمرکز کنيد.

رابين گيوث، مؤسس و مدير مرکز مديريت استرس مارين، مي‌گويد: «اين کار، يکي از مشکل‌ترين کارها براي اکثر مردم است؛ چرا که شديداً عادت کرده‌ايم راجع به ارزش کارهايي که انجام مي‌دهيم، فکر کنيم. انجام ندادن هيچ کاري يک جنگ واقعي است.»

نشستن، به تنهايي ضربان قلب را کاهش مي‌دهد و فشار خون را پايين مي‌آورد؛ يعني با دو مورد از آشکارترين تاثيرات استرس مقابله مي‌کند. همچنين ديدگاه شما را عوض مي‌کند و احساس کنترل بر موقعيت­ها را افزايش مي‌دهد. جيمز کارمودي، فيزيولوژيست و مدير تحقيقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست، مي‌گويد: «مطالعات نشان مي‌دهد که موقعيت­هاي بسيار استرس‌زا مواردي هستند که نمي‌توانيم آنها را کنترل کنيم. ما نمي‌توانيم گذشته را تغيير دهيم؛ آينده را هم نمي‌توانيم پيش بيني کنيم. تنها چيزي که هر کدام از ما قادر به کنترل آن هستيم زمان حال است.» او ادامه مي‌دهد: «هنگامي که مردم در برنامه ارايه شده از سوي ما، اين روش را امتحان مي‌کنند، احساس کنترل خود را دوباره به دست مي‌آورند و استرس را کاهش مي‌دهند.»

هميشه موضوعي براي خنده در دست داشته باشيد. اين موضوع مي‌تواند حتي  فکر کردن به سريال کمدي مورد علاقه‌تان باشد.

يک پژوهشگر مي‌گويد: «يکي از مؤثرترين روش‌هاي کاهش استرس، شب هنگام اتفاق مي‌افتد؛ يعني هنگامي که مشغول تماشاي سريال مورد علاقه‌تان پس از گذراندن يک روز طولاني هستيد.» تحقيقات نشان مي‌دهد که خنده خوب، سطوح کورتيزول و اپي‌نفرين هورمون‌هاي استرس را کاهش مي‌دهد و سيستم دفاعي بدن را بهبود مي‌بخشد؛ علاوه بر آن، تاثيرات مفيد يک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقي مي‌ماند؛ حتي در انتظار خنده ماندن نيز، به انسان آرامش مي‌دهد. نتايج يک آزمايش نشان داد که گفتن اين موضوع به داوطلبان که در يک آزمايش، فيلم ويديويي خنده‌داري را تماشا خواهندکرد، خوش خلقي بيشتري در آنها ايجاد کرد و فوراً سطوح استرس آنها را کاهش داد.

به شخص يا چيزي که عميقاً مورد علاقه‌تان است (در هر مکان) از۵ ثانيه تا ۵ دقيقه فکر کنيد. همچنين منظره­اي از يک تعطيلات آرام را تصور کنيد يا عبارتي را که باعث ايجاد احساس مثبتي نسبت به خود و جهان اطرافتان مي‌شود، در ذهنتان مرور کنيد.

شاد فکر کردن و داشتن افکار آرامش بخش، مي‌تواند با تغييرات فيزيولوژيک، که هنگام به وجود آمدن استرس اتفاق مي‌افتد، مقابله کند.

لوسکين در کتاب «بخشيدن براي هميشه»، مي‌گويد: «بسياري از استرس‌هايي که تجربه مي‌کنيم، از احساسات منفي که در اطرافمان هستند (دشمني‌ها، حسودي‌ها، عصبانيت‌ها و ضربه‌هاي روحي) ناشي مي‌شوند.» او ادامه مي‌دهد: «در مورد شخصي که نسبت به او عصباني هستيد، بينديشيد؛ رييسي که احمق است يا دوستي که احساسات شما را جريحه‌دار کرده است. اين عمل مي‌تواند هورمون­هاي عصبي زيان‌آوري را در سيستم بدن به جريان اندازد، و در مقابل، انديشيدن به اشخاص يا چيزهايي که به آنها عشق مي‌ورزيد، آثار عکس را به دنبال دارد.»

از پشت ميز، صندلي (در هر موقعيتي که هستيد) بلند شويد و ۱۰ دقيقه راه برويد. بسياري از مردم اين حس دروني را دارند که پياده روي به آرامششان کمک مي‌کند. در تحقيقاتي که در دانشکده پزشکي دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته است، محققان، اشخاصي را که از بستگان بيمار خود نگهداري مي‌کردند، مورد توجه قرار دادند (اين موقعيت به گونه‌اي است که هرکدام از ما نيز در اين شرايط با استرس مواجه مي‌شويم). در اين مورد، تحقيقات دانشمندان نشان داد افرادي که چهار بار در هفته پياده روي مي‌کنند، استرس کمتري دارند و راحت‌تر مي‌خوابند. همچنين آزمايش‌ها نشان داد که فشار خون اين افراد در هنگام استرس ثابت باقي مي‌ماند.

آيا نيم ساعت وقت اضافي نداريد؟ تقلاي بيش از حد نکنيد. پنج تا ده دقيقه پياده‌رَوي مي‌تواند در مواقع بروز استرس مفيد باشد. لوسکين، فيزيولوژيست دانشگاه استنفورد، مي‌گويد: «تحقيقات ما نشان مي‌دهد بهترين روش اين است که چند دقيقه يا حتي براي چند لحظه که ميزان استرس در حال افزايش است، آرامش پيدا کنيم.»

پنج دقيقه، تنفس خود را آهسته‌تر کنيد و در حدود شش بار در دقيقه نفس بکشيد؛ به عبارت ديگر، مدت پنج ثانيه عمل دم و  پنج ثانيه عمل بازدم انجام دهيد.

عموماً تمايل داريم که تنفس تند و سطحي داشته باشيم؛ بخصوص هنگامي که احساس فشار مي‌کنيم؛ اما چند نفس عميق، شما را مجبور مي‌کند که شانه‌هاي خود را بکشيد و ماهيچه‌هاي سفت را شل کنيد. بر اساس يک تحقيق بين‌المللي در سال ۲۰۰۱، تنفس آرام مزاياي غير قابل پيش بيني ديگري نيز دارد. محققان دريافته‌اند هنگامي که مردم يوگا مي‌کنند يا در حال عبادتند، تنفس آنها به يک ريتم پنج ثانيه دم و پنج ثانيه بازدم کاهش مي‌يابد که با ده ثانيه نوسان دوره‌اي، که به طور طبيعي در فشار خون اتفاق مي‌افتد، برابري مي‌کند. همزماني تنفس با اين ريتم‌هاي واقعي عروق قلبي، باعث مي‌شود که نه تنها فرد احساس آرامش بيشتري کند، بلکه عامل پيشرفت در سلامت سيستم‌هاي قلبي ـ عروقي نيز بشود.

اگر روز شما از جرّ و بحث‌هاي کوچک و رنجش سرشار است، پيشنهاد مي‌کنيم  که يک نقطه سفيد روي ساعت مچي يا ساعت روي ميزتان بگذاريد و هر زمان که اين نقطه سفيد را مشاهده نموديد، دو يا سه نفس بلند و عميق بکشيد؛‌ بدين ترتيب از اينکه بسرعت احساس آرامش مي‌کنيد، متعجب خواهيد شد.

درست قبل از ترک تخت­خواب و بلافاصله بعد از اينکه زنگ ساعت در صبح هنگام به صدا درآمد، پنج دقيقه براي آرام کردن بدنتان وقت صرف کنيد و با منقبض کردن انگشت­هاي پا شروع کنيد و سپس با اختيار خود، آنها را شل کنيد. بعد با ماهيچه‌هاي کف پا و سپس عضله‌هاي ساق پا و ران پا و باسن همين کار را انجام دهيد؛ سپس به طرف بالا اين روش را ادامه دهيد تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله‌هاي صورت، به آن خاتمه دهيد.

يک متخصص استرس مي‌گويد: «اگر روز خود را با تنش آغاز کنيد، موقعيت‌ها به گونه‌اي خواهد بود که تمام روز احساس تنش مي‌کنيد، و اگر مشکلاتتان را با خود به رختخواب ببريد، احتمالاً اين مشکلات، خواب شما را مختل مي‌کند، و اين به معناي تنش بيشتر است. تحقيقات نشان مي‌دهد افرادي که از خواب محروم مي‌شوند، ميزان هورمون‌هاي استرس در آنها افزايش پيدا مي‌کند.» او همچنين مي‌گويد: «هر روز خود را، با يک يا دو دقيقه آرامش بخشيدن به خود آغاز کنيد و به پايان برسانيد.»

روشي که در بالا شرح داده شد، روش مؤثري است که آرامش تدريجي نام دارد. در تحقيقي که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه مي سي سي پي جنوبي انجام شد، ۴۶ داوطلب که تحت تعليم آرامش تدريجي قرار گرفته بودند افت قابل ملاحظه‌اي را در تعداد ضربان قلب، استرس و ميزان کورتيزول بدنشان تجربه نمودند.