استرس کنکور دارم! چجوری کمترش کنم؟

در طول سال های تحصیلی به ویژه سال کنکور چالش های زیادی سر راه ما قرار میگیرن که میان و میشن سنگ جلوی راه ما ! و استرس کنکور و اضطراب هم یکی از اون هاست .

پس اگر تو هم جزو افرادی هستی که با این عامل زیاد سروکار داری پیشنهاد میکنم حتما تا آخر این مقاله رو دنبال کنی .

استرس کنکور ، خوب یا بد ؟!

وقتی جایی صحبت از استرس و اضطراب میشه اکثر مردم از اون به عنوان یه عامل مضر و منفی یاد میکنن؛ اما جالبه بدونی که اضطراب فقط جنبه ی منفی نداره و اگر بخوایم با جنبه ی مثبت و کارآمد اون آشنا بشیم باید اینطور بگم که اضظراب گاهی مثل یک موتور محرکه عمل میکنه و کمک میکنه که برای رسیدن به هدفتون انگیزه ی قوی تری داشته باشید .

مثلا فرض کنید که قراره هفته ی آینده از یکی از درس هاتون امتحان سختی گرفته بشه ، اگر در شما هیچ گونه اضطراب و نگرانی درباره ی امتحان وجود نداشته باشه ممکنه که برای اون تلاش و برنامه ریزی نکنید اما اگر نسبت به نتیجه ی امتحان نگران باشید قطعا از قبل برای اون برنامه ریزی میکنید و سعی میکنید که مطالعه ی خوبی داشته باشید و با آمادگی کامل سرجلسه حاضر بشید و خب قطعا نتیجه ای هم که کسب میکنید نتیجه ی مطلوب تری خواهد بود.

اما اگر همین اضطراب باعث بشه که عملکرد عادی شما مختل بشه نه تنها مفید نیست بلکه میتونه خیلی آسیب زننده باشه ؛ و این اتفاقی هست که در سال کنکور خیلی رایجه

اضطراب و عدم تمرکز

زمانی که شما دچار استرس ، اضطراب و فشار عصبی می شوید ، مغز شما پیام هایی رو به سایر قسمت های بدن میفرسته و با ترشح هورمون های استرس (هورمون های کورتیزول و آدرنالین) تلاش میکنه تا بدن رو برای مبارزه با این شرایط استرس زا آماده کنه. در این شرایط این دو هورمون ابتدا انرژی بالا و تمرکز کامل ایجاد میکنند اما اثر آن ها در مدت زمان کوتاهی از بین میره و وجود دائمی هورمون های استرس در بدن میتونه باعث اختلال در کارکرد طبیعی قشر پیش پیشانی مغر بشه و همین باعث میشه که کم کم تمرکز از بین بره !

استرس کنکور با بدن ما چه میکنه ؟!

همونطور که اضطراب میتونه اثرات روانی و ذهنی زیادی مثل عدم تمرکز داشته باشه ، اثرات سوء زیادی هم بر جسم ما داره ، برای مثال استرس میتونه الگوهای خواب ما رو بهم بزنه و خواب رو از چشمان ما بگیره !

که همین قضیه باعث آسیب های بعدی مثل خستگی و یا سردرد میشه . همچنین ترشح دائمی هورمون های استرس میتونه تاثیرات مخربی رو بر بافت های بدن ما داشته باشه.

علت چیه؟

اما چرا دانش آموزها درگیر این اضطراب میشن ؟! دلایل مختلفی برای این اتفاق وجود داره که در ادامه سعی میکنیم مهم ترین و رایج ترین اون ها رو براتون شرح بدیم .

۱_ انتظارات: یکی از دلایل ایجاد اضطراب بحث انتظارات هست ؛ یعنی اگر باور داشته باشید که که قراره در آزمون ها عملکرد ضعیف و نه چندان خوبی داشته باشید و در واقع از قبل شکست رو برای خودتون فرض کنید احتمال اینکه قبل و در حین آزمون مضطرب بشید خیلی بیشتره .

۲_ نتیجه گرا بودن : دلیل دیگه نتیجه گرایی بیش از حد هست ، اگر شما ارزشمندی و اعتماد به نفس خودتون رو فقط و فقط وابسته به نتیجه بدونید همین قضیه باعث اضطراب شما میشه ؛ یعنی اگر شما فارغ از همه ی تلاش هایی که برای یک آزمون میکنید فقط به نتیجه ی اون توجه کنید ( اون هم نتیجه ای که فقط تابع تلاش شما نیست و از خیلی عوامل دیگه مثل سطح سختی و آسونی سوالات ، عوامل محیطی و … تاثیر میگیره ! ) قطعا اضطراب بیشتری رو تجربه خواهید کرد .

۳_ آماده نبودن : اگر به هردلیلی نتونید آمادگی کامل رو برای شرکت در آزمون ها و امتحانات پیدا کنید همین امر باعث استرس بیشتر شما میشه .

۴_ تجربه های ناموفق قبلی : گاهی این اتفاق رخ میده که وقتی در یک آزمون یا آزمون ها دچار شکست میشید ، این تجربه ی ناموفق رو به بقیه ی آزمون ها هم تعمیم میدید و پیش از پیش دچار اضطراب میشید .

راه کم کردن از استرس کنکور چیه ؟

اما هر کدوم از شما ممکنه طی سال های تحصیلی و مقاطعی که میگذرونید خواسته یا ناخواسته در این موقعیت ها قرار بگیرید که شما رو به سمت استرس و اضطراب ببرن .

حالا راه حل چیه ؟!

۱_ داشتن تسلط : واضح ترین راه ممکن این هست که تمام تلاشتون رو بکنید که تا حدی که امکان داره به آمادگی کامل برسید و برای رسیدن به این آمادگی باید روش مطالعه ی اصولی داشت ، تست زدن درست رو بلد بود و از مرور و جمع بندی استفاده کرد .

۲_ بازنگری و اصلاح نگرش ها : وقتی که شما دچار اضطراب میشید ممکنه که درباره ی موقعیت مضطرب کننده و یا توانایی های خودتون باورهای اشتباه و یا بسیار اغراق آمیزتر از آنچه که واقعا هستند پیدا کنید که در روانشناسی به این نوع باورهای نادرست خطاهای اسنادی گفته میشود .

برای مثال تحت شرایط استرس زا این باور میتونه در شما به وجود بیاد که اگر من در این آزمون شکست بخورم این شکست باعث میشه که تمام موفقیت های قبلی ام فراموش بشه و یا نادیده گرفته بشه ! که این یک نمونه باور غیرمنطقی و اشتباه هست .

باید تلاش کنید که در موقعیت وشرایطی که از استرس دور هستید به صورت منطقی باورهاتون رو بررسی کنید و اگر خطایی وجود داره اون ها رو تعدیل و اصلاح کنید .

۳_ انحراف توجه : راه حل دیگه ای که میتونه موثر باشه این هست که در مواقعی که دچار اضطراب میشید تلاش کنید که توجه خودتون رو به جای موضوعی که برای شما ایجاد اضطراب کرده به موضوع دیگه ای که بار استرسی نداره و برای شما خوشایند هست منحرف کنید .

۴_ تلاش گرا بودن : سعی کنید بیش تر از اونکه نتیجه گرا و کمال گرا باشید تلاش گرا باشید ! یعنی اینکه باور داشته باشید تلاشی که شما در راستای هدفتون انجام میدید بخشی از نتیجه ای هست که درهر آزمون کسب میکنید و همونطور که قبل تر گفتیم عوامل دیگه هم بر نتیجه اثر گذار هستند مثل اینکه شما در روز آزمون با چه شرایط جسمی و روحی سر جلسه حاضر میشید و یا درجه ی سختی سوالات تا چه حد هست و …

پس با توجه به این نکات اگر نتیجه ی دلخواه شما کسب نشد نباید همه ی علت رو تلاش نکردن و کم کاری خودتون بدونید !

۵_ داشتن برنامه ریزی : نداشتن برنامه ریزی برای آزمون خود به خود میتونه منجر به اضطراب زیادی بشه پس تلاش کنید که از قبل برای آزمون ها برنامه داشته باشید و همه ی مطالعات و تست زنی ها رو به لحظه ی آخر موکول نکنید !

۶_ تکنیک های آرمیدگی ( ریلکسیشن ): این تکنیک ها میتونن باعث بشن که در شرایط اضطراب آور بتونید توجه تون رو ، روی یک موضوع آرام کننده متمرکز کنید و همین باعث کاهش استرس شما میشه .

ساده ترین این تکنیک ها تنفس عمیق و آروم هست ، وقتی تنفس شما عمیق هست هوای تازه ی بیشتری وارد ریه ی شما میشه و در نتیجه اکسیژن بیشتری وارد خون میشه و هرچقدر که اکسیژن خون شما بیشتر باشه کمتر دچار استرس میشید .
همچنین ورزش هایی مثل یوگا و مدیتیشن هم میتونن خیلی موثر و کمک کننده باشن