فشار روانی را در ۱۰ دقیقه کاهش دهید
نزدیک به سه ماه از شروع سال تحصیلی می‌گذرد؛ اما با این حال، برای تعداد قابل توجهی از داوطلبان آزمون سراسری، سال تحصیلی از تابستان آغاز شده است و بعد از امتحانات نهایی ، مطالعه جدی و مستمر خود را آغاز کرده‌اند.
در طی این یک سال، داوطلبان درگیر فشارهای متعدد روحی و جسمی می‌شوند، و البته چون در حال حاضر تقریباً همۀ داوطلبان می‌توانند وارد دانشگاه شوند، این فشار بیشتر شامل حال داوطلبانی می‌شود که امید و هدفشان، پذیرش در یک رشته محل ایده‌آل است که به دنبال پذیرفته شدن در آن هستند؛ زیرا باید در یک مسابقۀ علمی جدی و نفس‌گیر شرکت کنند.
یافته‌های علمی جدید، حاکی از آن است که فشار روانی، سبب ورود هورمونهای استرس‌زا به جریان خون می‌گردد و قدرت دفاعی بدن را ضعیف می‌سازد و آن را در برابر عفونت‌هایی همچون سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب‌پذیرتر میکند. همچنین فشار روحیِ مداوم به قلب آسیب میرساند و حتی به انسداد شریان‌ها منتهی می‌گردد.
اما خوشبختانه، راهکارهایی برای فرونشاندن تنش وجود دارد. فردریک لوسکین، فیزیولوژیست دانشگاه استنفورد، می‌گوید: «نیازی نیست که زندگی خود را برای کاهش استرس متحول کنید.
بسیاری از مردم می‌گویند فرصت ندارند تا کارهای خود را متوقف کنند و به درمان استرس بپردازند، اما کارهایی وجود دارند که می‌توانید در هر محلی انجام دهید و بیش از چند دقیقه از وقتتان را نمی‌گیرند و می‌توانند از آسیب‌های ناشی از استرس، قبل از آنکه از کنترل شما خارج شود، جلوگیری کنند. واقعیت این است که با یادگیریِ به دست آوردن آرامش، در واقع شما احساس درگیری کمتری می‌کنید.»
در طول این هفته، روزانه یک روش از تکنیکهایی را که در زیر پیشنهاد می‌کنیم، امتحان کنید. شاید بعضی از آنها بهتر از روش‌های دیگر اثر کنند. آنچه مهم است این است که دو یا سه روش مؤثر را در مورد خودتان به هنگام افزایش استرس، دنبال کنید.
1.کاری انجام ندهید
حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید، و روی صداهای اطراف، احساستان و هرگونه کششی در گردن، شانه‌ها، بازوها، سینه و … تمرکز کنید.
رابین گیوث، مؤسس و مدیر مرکز مدیریت استرس مارین، می‌گوید:
«این کار، یکی از مشکل‌ترین کارها برای اکثر مردم است؛ چرا که شدیداً عادت کرده‌ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می‌دهیم، فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.»
نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می‌دهد و فشار خون را پایین می‌آورد؛ یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله میکند. همچنین دیدگاه شما را عوض میکند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می‌دهد.
جیمز کارمودی، فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست، می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهد که موقعیتهای بسیار استرس‌زا مواردی هستند که نمی‌توانیم آنها را کنترل کنیم.
ما نمی‌توانیم گذشته را تغییر دهیم؛ آینده را هم نمی‌توانیم پیش بینی کنیم. تنها چیزی که هر کدام از ما قادر به کنترل آن هستیم زمان حال است.» او ادامه می‌دهد: «هنگامی که مردم در برنامه ارایه شده از سوی ما، این روش را امتحان می‌کنند، احساس کنترل خود را دوباره به دست می‌آورند و استرس را کاهش می‌دهند.»
2.بخندید
همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید. این موضوع می‌تواند حتی فکر کردن به سریال کمدی مورد علاقه‌تان باشد.
یک پژوهشگر می‌گوید:
«یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش استرس، شب هنگام اتفاق می‌افتد؛ یعنی هنگامی که مشغول تماشای سریال مورد علاقه‌تان پس از گذراندن یک روز طولانی هستید.»
تحقیقات نشان می‌دهد که خنده خوب، سطوح کورتیزول و اپی‌نفرین هورمونهای استرس را کاهش می‌دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می‌بخشد؛ علاوه بر آن، تاثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقی می‌ماند؛ حتی در انتظار خنده ماندن نیز، به انسان آرامش می‌دهد.
نتایج یک آزمایش نشان داد که گفتن این موضوع به داوطلبان که در یک آزمایش، فیلم ویدیویی خنده‌داری را تماشا خواهندکرد، خوش خلقی بیشتری در آنها ایجاد کرد و فوراً سطوح استرس آنها را کاهش داد.
3.مثبت بیندیشید
به شخص یا چیزی که عمیقاً مورد علاقه‌تان است (در هر مکان) از۵ ثانیه تا ۵ دقیقه فکر کنید.
همچنین منظرهای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی را که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می‌شود، در ذهنتان مرور کنید.
شاد فکر کردن و داشتن افکار آرامش بخش، می‌تواند با تغییرات فیزیولوژیک، که هنگام به وجود آمدن استرس اتفاق می‌افتد، مقابله کند.
لوسکین در کتاب «بخشیدن برای همیشه»، می‌گوید:
«بسیاری از استرس‌هایی که تجربه می‌کنیم، از احساسات منفی که در اطرافمان هستند (دشمنی‌ها، حسودی‌ها، عصبانیت‌ها و ضربه‌های روحی) ناشی می‌شوند.» او ادامه می‌دهد:
«در مورد شخصی که نسبت به او عصبانی هستید، بیندیشید؛ رییسی که احمق است یا دوستی که احساسات شما را جریحه‌دار کرده است. این عمل می‌تواند هورمونهای عصبی زیان‌آوری را در سیستم بدن به جریان اندازد، و در مقابل، اندیشیدن به اشخاص یا چیزهایی که به آنها عشق می‌ورزید، آثار عکس را به دنبال دارد.»
4.قدم بزنید
از پشت میز، صندلی (در هر موقعیتی که هستید) بلند شوید و ۱۰ دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک میکند.
در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته است، محققان، اشخاصی را که از بستگان بیمار خود نگهداری می‌کردند، مورد توجه قرار دادند (این موقعیت به گونه‌ای است که هرکدام از ما نیز در این شرایط با استرس مواجه می‌شویم).
در این مورد، تحقیقات دانشمندان نشان داد افرادی که چهار بار در هفته پیاده روی می‌کنند، استرس کمتری دارند و راحت‌تر می‌خوابند. همچنین آزمایش‌ها نشان داد که فشار خون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می‌ماند.
آیا نیم ساعت وقت اضافی ندارید؟
تقلای بیش از حد نکنید. پنج تا ده دقیقه پیاده‌رَوی می‌تواند در مواقع بروز استرس مفید باشد.
لوسکین، فیزیولوژیست دانشگاه استنفورد، می‌گوید:
«تحقیقات ما نشان می‌دهد بهترین روش این است که چند دقیقه یا حتی برای چند لحظه که میزان استرس در حال افزایش است، آرامش پیدا کنیم.»
5.نفس عمیق بکشید
پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته‌تر کنید و در حدود شش بار در دقیقه نفس بکشید؛ به عبارت دیگر، مدت پنج ثانیه عمل دم و پنج ثانیه عمل بازدم انجام دهید.
عموماً تمایل داریم که تنفس تند و سطحی داشته باشیم؛ بخصوص هنگامی که احساس فشار می‌کنیم؛ اما چند نفس عمیق، شما را مجبور میکند که شانه‌های خود را بکشید و ماهیچه‌های سفت را شل کنید.
بر اساس یک تحقیق بین‌المللی در سال ۲۰۰۱، تنفس آرام مزایای غیر قابل پیش بینی دیگری نیز دارد.
محققان دریافته‌اند هنگامی که مردم یوگا می‌کنند یا در حال عبادتند، تنفس آنها به یک ریتم پنج ثانیه دم و پنج ثانیه بازدم کاهش می‌یابد که با ده ثانیه نوسان دوره‌ای، که به طور طبیعی در فشار خون اتفاق می‌افتد، برابری میکند.
همزمانی تنفس با این ریتم‌های واقعی عروق قلبی، باعث می‌شود که نه تنها فرد احساس آرامش بیشتری کند، بلکه عامل پیشرفت در سلامت سیستم‌های قلبی ـ عروقی نیز بشود.
اگر روز شما از جرّ و بحث‌های کوچک و رنجش سرشار است، پیشنهاد می‌کنیم که یک نقطه سفید روی ساعت مچی یا ساعت روی میزتان بگذارید و هر زمان که این نقطه سفید را مشاهده نمودید، دو یا سه نفس بلند و عمیق بکشید؛ بدین ترتیب از اینکه بسرعت احساس آرامش می‌کنید، متعجب خواهید شد.
6.با آرامش برخیزید
درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اینکه زنگ ساعت در صبح هنگام به صدا درآمد، پنج دقیقه برای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید و با منقبض کردن انگشتهای پا شروع کنید و سپس با اختیار خود، آنها را شل کنید.
بعد با ماهیچه‌های کف پا و سپس عضله‌های ساق پا و ران پا و باسن همین کار را انجام دهید؛ سپس به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله‌های صورت، به آن خاتمه دهید.
یک متخصص استرس می‌گوید:
«اگر روز خود را با تنش آغاز کنید، موقعیتها به گونه‌ای خواهد بود که تمام روز احساس تنش می‌کنید، و اگر مشکلاتتان را با خود به رختخواب ببرید، احتمالاً این مشکلات، خواب شما را مختل میکند، و این به معنای تنش بیشتر است.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از خواب محروم می‌شوند، میزان هورمونهای استرس در آنها افزایش پیدا میکند.» او همچنین می‌گوید: «هر روز خود را، با یک یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز کنید و به پایان برسانید.»
روشی که در بالا شرح داده شد، روش مؤثری است که آرامش تدریجی نام دارد.
در تحقیقی که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه می سی سی پی جنوبی انجام شد، ۴۶ داوطلب که تحت تعلیم آرامش تدریجی قرار گرفته بودند افت قابل ملاحظه‌ای را در تعداد ضربان قلب، استرس و میزان کورتیزول بدنشان تجربه نمودند.
انجام این کار همیشه آسان نیست؛ ولی اگر قسمتی از زندگی روزمره‌تان شود، بدون آن، احساس خوبی نخواهید داشت.
