غذا بخوريم و آن را به يک عادت تبديل کنيم

 

متخصصان تغذيه و رژيم غذايى، همواره درباره اينکه چه بايد بخوريم صحبت مى‌کنند، ولى به جاى آن، ما در اينجا مي‌خواهيم بررسى کنيم که چرا روش تغذيه برخى از ما درست نيست و چگونه مى‌توانيم آن را تغيير دهيم. هدف ما در اين گفتار آن است که علم و استراتژى لازم را براى گرفتن نتيجه، در اختيارتان قرار دهيم

اکثر ما با فوايد تغذيه سالم آشنا هستيم. با کمک تغذيه درست، انرژى بيشترى خواهيم داشت، سالم‌تر خواهيم بود  و عملکردمان افزايش خواهد يافت. سالم خورى، نقشى اساسى در رسيدن به يک وزن استاندارد ايفا مى‌کند که به معناى کاهش ريسک ديابت نوع دوم، سرطان، مشکلات قلبى، فشار خون بالا و بسيارى از بيمارى‌هاي ديگر است (البته موضوع ژنتيک نيز در اين زمينه، نقش بسيار مهمى‌دارد و نقش آن قابل انکار نيست)

حال وقتى سالم خورى به اين ميزان سودمند است، چرا عمل به آن، آن‌قدر سخت است؟ براى جواب به اين سؤال، بايد بدانيم که چرا مدام هوس خوردن غذاهاى ناسالم را مى‌کنيم

استيون ويترلى، دانشمند تغذيه‌اى که در ٢٠ سال گذشته مشغول مطالعه روى غذاهايى بوده که ما بيشتر هوس خوردنشان را مى‌کنيم، گزارشى در اين مورد تهيه کرده است. براساس مقالات ويترلى، هنگامى‌که شما غذاى خوشمزه‌اى را مى‌خوريد، دو فاکتور وجود دارند که تجربه شما را لذت بخش مى‌کنند. در ابتدا، حس لذت در خوردن غذاست، و اين شامل درک مزه غذا (شورى، شيرينى،ترشى و …)، درک بوى غذا و اينکه در دهان شما چگونه حسى ايجاد مى‌کند، مى‌شود. اين آخرين خصوصيت را “اوروسنسيشن” گويند و مى‌تواند بسيار مهم باشد. شرکت‌هاى توليد کننده مواد غذايى، ميليون‌ها دلار را صرف ايجاد بهترين ميزان تردى چيپس‌هايشان مى‌کنند و متخصصان مواد غذايى، براى ايجاد بهترين ميزان گاز در نوشابه‌ها، آنها را بارها تست مى‌کنند. در مجموع، اين موارد با هم ترکيب مى‌شوند تا مغز شما، با خوردن يک غذا يا نوشيدنى، بهترين حس را تجربه کند

دومين فاکتور، اجزاء کوچک تشکيل دهنده غذاست که ترکيبى از پروتيين‌ها، چربى‌ها و کربوهيدرات‌هاى تشکيل دهنده آن است. در مورد غذاهاى ناسالم، کارخانه‌هاى توليد کننده مواد غذايى، همواره به دنبال ايجاد بهترين ترکيب از نمک، شکر و چربى هستند تا مغز شما را به وجد آورند و شما را دوباره به سمت اين‌گونه خوراکى‌ها بکشانند

حال چگونه سالم خورى را براى خود آسان‌تر کنيم؟

 

اکثر افراد فکر مى‌کنند که عادات درست يا تغيير رفتارهاى ما، تنها مربوط به اراده و انگيزه ما مى‌شود، ولى با تحقيقات بيشتر در اين مورد، در مي‌يابند که دليل اصلى تغيير رفتار و عادات ما، تغيير محيط است. 

محيطى که شما در آن هستيد، قدرت بالايى در شکل‌دهى رفتار شما دارد و آنچه ما در طول روز مى‌خوريم، معمولاً نتيجه آن چيزي است که به ما ارايه مي‌‎شود

براى درک بيشتر اين موضوع، يک مثال مى‌زنيم

دکتر آن تورنديکت، پزشک اورژانس در بيمارستان عمومى بوستون در ماساچوست، به همراه همکارانش، يک مطالعه شش ماهه را انجام دادند که در مجله «پابليک هلث» آمريکا منتشر شد.

اين تحقيق به صورت مخفيانه در کافه ترياى بيمارستان انجام شد و کمک کرد که هزاران نفر، بدون آنکه در اراده و انگيزه خود کوچکترين تغييرى ايجاد کنند، عادات غذايى سالم ترى داشته باشند. تورنديکت و تيمش، از روشى به نام «معمارى انتخاب» استفاده کردند. که در حقيقت، به معناى تغيير روش ارايه غذاها و نوشيدنى‌هاست، که به نظر مى‌رسد تغيير بزرگى را در سبک غذايي افراد ايجاد مى‌کند

محققان، روش ارايه نوشيدنى‌ها را در کافه تريا تغيير دادند. به طور معمول، سه يخچال اصلى در کافه تريا وجود داشت که تمام آنها با نوشيدنى‌هاى گازدار پر شده بودند. محققان به هر يخچال، يک رديف آب اضافه کردند و نيز سبدهايى پر از آب نوشيدنى را نيز در اطراف اتاق قرار دادند

چه اتفاقى افتاد؟ در عرض سه ماه، تعداد فروش نوشيدنى‌هاى گازدار، به ميزان ٤/١١ درصد کاهش يافت؛ در عين حال، فروش آب‌هاى معدنى نيز به ميزان ٨/٢٥ درصد افزايش يافت. همين کار را با غذاهاى مختلف انجام دادند؛ البته به مراجعه کنندگان کافه تريا هم در اين مورد چيزى گفته نشد. محققان به همين سادگى، محيط را تغيير دادند و افراد از آن پيروى کردند

روش «معمارى انتخاب» وقتى که اضطراب داريد، خسته ايد يا تمرکز نداريد، تاثير بيشترى دارد. اگر خسته باشيد، احتمالاً حوصله درست کردن غذاى سالم و تحرک را نداريد و به سراغ آن چه که از همه دمِ دست‌تر و آسان‌تر هست مى‌رويد

اين به آن معناست که اگر تنها وقت کمى‌را صرف تغيير چينش اتاق، محيط کار يا آشپزخانه خود کنيد، طورى مى‌توانيد معمارى انتخاب را تنظيم کنيد که شما را به سمت انتخاب‌هاى بهتر و سالم تر سوق دهد؛ حتى وقتى که اراده شما براى سالم خورى، کم است.

 چگونه بدون آنکه متوجه شويم، سالم غذا بخوريم؟

 

برايان وانسينک، پروفسور دانشگاه کورنل، که مطالعات زيادى در زمينه تاثير محيط بر تصميم‌گيرى غذايى انجام داده، مقالات بسيارى در اين زمينه ارايه داده است.

 

در اينجا به برخى از بهترين استراتژى‌هايش در استفاده از معمارى انتخاب براى سالم خورى، مى‌پردازيم:

 1. از بشقاب‌هاى کوچکتر استفاده کنيد.

 

بشقاب بزرگتر به معناى دريافت حجم غذاى بيشتر است، و اين به معناى خوردن بيشتر است.  بر اساس تحقيقات برايان وانسينک و تيمش، اگر شما تنها يک تغيير کوچک در اندازه بشقاب خود ايجاد کنيد، در طول سال، 22 درصد غذاى کمترى مصرف خواهيد کرد؛ اما اگر در ظرف غذاى بزرگتر، غذاى کمترى بکشيد، چنين حالتي اتفاق نمي‌افتد؛ زيرا ذهن شما احساس مى‌کند که غذاى کمى خورده و باز هم ظرف غذاى خود را پر خواهيد کرد!

 

2. اگر مى‌خواهيد نوشيدنى‌هاى گازدار کمترى بنوشيد، از ليوان‌هاى باريک و دراز، به جاى ليوان‌هاى کوتاه و پهن، استفاده کنيد. به چشم شما، ليوان‌هاى باريک و دراز،  حجم بيشترى را در خود جاى مى‌دهند؛ حتى اگر حجم دو ليوان يکسان باشد. تحقيقات نشان داده است که انجام اين کار سبب مى‌شود تا ٢٠ درصد کمتر نوشيدنى مصرف کنيد

 3 .از بشقاب‌هايى استفاده کنيد که با غذاى شما از لحاظ رنگ، بسيار متفاوتند. هنگامى‌که رنگ غذاى شما به رنگ بشقابتان شبيه است، شما غذاى بيشترى را در ظرف خود مى‌ريزيد؛ زيرا مغز شما در تشخيص اندازه غذا و اندازه بشقاب، دچار خطا مى‌شود؛ بنابراين، بشقاب‌هايى به رنگ آبى پررنگ يا سبز پررنگ، بهترين رنگ بشقاب هستند که با اکثر غذاها در رنگ، متفاوتند.

 

4. غذاهاى سالم را در دسترس و جلوى ديد خود قرار دهيد؛ به عنوان مثال،  مى‌توانيد ظرفى پر از ميوه و مغزهاى گياهى مفيد را روى ميز جلوى چشم خود قرار دهيد تا هنگام گرسنگى و در زمانى که عجله داريد، به جاى خوردن خوراکى‌هاى ناسالم، ناخودآگاه به سراغ ظرف روى ميز برويد

5. غذاهاى ناسالم را داخل ظروف غير شفاف و فلزى بگذاريد و غذاهاى سالم را درون ظروف پلاستيکى و شفاف نگهدارى کنيد. همان طور که قبلاً گفته شد، آن چه در معرض ديد شما نباشد، در ذهنتان نيز نخواهد بود. خوردن، تنها يک فعاليت فيزيکى نيست، بلکه فعاليتى ذهنى نيز محسوب مى‌شود. ذهن شما معمولاً بر اساس آن چه چشم‌هايتان مى‌بيند، تشخيص مى‌دهد که چه چيزى بخورد؛ بنابراين، اگر شما غذاهاى ناسالم را در معرض ديد خود قرار ندهيد، احتمال اينکه سراغش برويد، کمتر است

6. غذاهاى سالم را در ظروف بزرگتر و غذاهاى ناسالم را در ظروف کوچکتر نگهدارى کنيد. ظروف بزرگتر، توجه شما را بيشتر به خود جلب مى‌کنند و جاى بيشترى را اشغال مى‌کنند. به همين دليل، شما براى ايجاد فضاى بيشتر، اغلب متوجه آنها شده و به سراغشان مى‌رويد؛ در حالى که ظروف کوچکتر، زمان بيشترى طول مى‌کشد تا توجه شما را به خود جلب کنند

 جمله‌اى که همواره به شما کمک مى‌کند تا سالم غذا بخوريد

 

کلماتى که شما به کار مى‌بريد، در شکل‌گيرى انگيزه و اراده در شما از اهميت بالايى برخوردار است؛ به علاوه، کلماتى که شما به کار مى‌بريد، در ذهن شما يک چرخه فکرى ايجاد مى‌کند که در رفتار شما در آينده، تاثيرگذار است؛

به عنوان مثال، اگر هر زمان به خود بگوييد «من نمى‌توانم»، در حال تشکيل يک حلقه فکرى در ذهن خود هستيد که مدام محدوديت‌ها و ناتوانى‌هاى شما را به يادتان مى‌آورد. اين مساله سبب مى‌شود که به شما تلقين شود کارى را انجام مى‌دهيد که نمى‌خواهيد آن را انجام دهيد.

 

در مقايسه با آن، هنگامى‌که مدام به خود بگوييد «من انجام نمى‌دهم»، در حال ايجاد يک چرخه ذهنى هستيد که به شما يادآورى مى‌کند اراده و انگيزه لازم را براى انجام کارى داريد. اين جمله‌اى است که شما را به سمت اهدافتان سوق داده و در شکستن عادات نادرست، به شما کمک مى‌کند

جمله «من انجام نمى‌دهم» نوعى انتخاب است که احساس اراده شما در آن، از نظر روانى قوى‌تر است؛ در حالى که «من نمى‌توانم» يک انتخاب نيست، اجبار است. و اين موضوع سبب مى‌شود که قدرت اراده شما را تضعيف کند

قطعاً تغيير طرز فکر و زبان ذهن شما، سبب تغيير در شيوه رفتار شما خواهد شد و اين تغيير در طرز تفکر، سبب تقويت اراده و انگيزه شما در آينده و در شرايط متفاوت نيز مي‌شود و در طولانى مدت، تاثير بالايي را نيز در شما ايجاد خواهد کرد.