در روزهاي بهاري، ساعت خواب منظمي داشته باشيد
حقيقت اين است که فصل بهار و خواب آلودگي ناشي از آن، برنامۀ خواب تعدادي از افراد را تغيير مي‌دهد؛ يعني، بعضي از افراد شبها تا دير هنگام بيدار ميمانند و روزها نيز دير از خواب برميخيزند؛ اما اين برنامۀ خواب براي يک داوطلب آزمون سراسري بسيار اشتباه است و ميتواند عواقب جسماني بدي داشته باشد؛ ضمن آنکه در کيفيت و کميت مطالعۀ داوطلبان نيز تاثير منفي دارد.
چند ساعت بخوابيم؟
در شبانه روز، حداکثر هشت ساعت بخوابيد. خوابيدن بيشتر از هشت ساعت، هم باعث از دست دادن زمان براي مطالعۀ مفيد ميشود و هم کسلي و خواب‌آلودگي را در طولِ روز به همراه دارد. همچنين استراحت بيش از حد در رختخواب، باعث ميشود که حجم استخوانها کاهش پيدا کند و ضربان قلب افزايش يابد، و حتي موجب افزايش اضطراب و سنگ کليه ميشود. ضمناً کساني هم که زمان کمي (مثلاً 5 ساعت در شبانه روز) را به خواب اختصاص مي‌دهند، از نظر ذهني عملکرد ضعيفتري نسبت به سايرين دارند. بر اساس آزمايشي که محققان روي موش‌ها انجام دادهاند، کم‌خوابي موجب افزايش ترشح هورمون استرس کورتيکوسترون و کاهش توليد سلول‌هاي مغزي ميشود. امروزه ثابت شده است که يکي از عوامل موفقيت درسي، داشتن خواب مناسب و کافي است؛ زيرا خواب، فراگيري و حافظه را تقويت مي‌کند و کمک مي‌کند تا مغز ما حداکثر کارايي را داشته باشد؛ بنابراين، با خواب کافي شما مي‌توانيد از ذهن خود در يادگيري و به خاطر سپردن مسايل نهايت استفاده را ببريد.
کي بخوابيم؟
اگر در فاصله زماني رفتن به رختخواب تا هنگام بيدار شدن، از فردي نوار مغزي گرفته شود، پنج مرحله به خوبي مشخص ميشود. چهار مرحله اول مربوط به خواب عميق است و مرحله پنجم براي تسهيل جريان تثبيت حافظه، يعني تثبيت آموخته‌هاي روز، لازم است. چنانچه فردي يک دوره کامل خواب شبانه داشته باشد، آموخته‌هاي قبل از خواب در حافظۀ وي تثبيت خواهد شد. مي‌خواهيم بگوييم که شب زمان خوابيدن است و بهتر است که زمان خواب و بيداري خود را تغيير ندهيد؛ چون سلول‌هاي مغزي براي ترميم خود به آرامش و تاريکي شب هنگام نياز دارند. گفته ميشود که تقريباً 80 درصد ملاتونين در بدن انسان بين ساعت 10 شب تا 2 نيمه شب وقتي که ما خوابيم، ترشح ميشود که بر ترشح هورمون رشد انسان تاثير گذار است و در سوزاندن چربي، ترميم کلاژن، لاغري، بهبود تراکم استخوان و تقويت سيستم ايمني بدن تاثير گذار است.
پيشنهاد ما به شما اين است که حدود ساعت ۱۰ تا 10 و نيم شب حتماً بخوابيد، و حتي اگر خوابتان نمي‌آيد، دراز بکشيد و با بستن چشم‌ها به مغزتان استراحت دهيد. يک متخصص روان‌شناسي معتقد است که مهم‌تر از تنظيم زنگ ساعت براي بيدار شدن در صبح، بايد براي خوابيدن در شب، زنگ ساعت را تنظيم کرد و راس ساعت خوابيد؛ زيرا با آزمايش‌هايي که روي افرادي انجام دادهاند که به خاطر شغلشان زمان به خواب رفتنشان متنوع بوده است، به اين نتيجه رسيدهاند که بي‌نظمي در زمان به خواب رفتن، به سلامت فيزيکي و رواني انسان صدمات شديدي مي‌زند؛ بنابراين، بهتر است که صبحها ساعت 6 صبح بيدار شويد؛ چون ۴۰ دقيقه طول مي‌کشد تا سيستم اعصاب مرکزي شما آماده سرويس‌دهي شود.
با خواب آلودگي چه کنيم؟
عامل خواب آلودگي ميتواند به دلايل مختلف فيزيولوژي، مثل: کمبود ويتامين گروه ب يا د، عفونت، آلرژي، کم خوني، به هم ريختگي هورموني، کم آبي بدن و فشار خون پايين، باشد. در کل هر نوع بيماري حاد و مزمن سيستماتيک، مانند:
مشکلات تيروييدي، کليوي، روماتيسم، ديابت، خوني و ساير اختلالات عضوي، که يک يا چند عضو بدن را درگير کند، خستگي مزمن را به همراه دارد؛ به همين دليل، ما به دوستاني که چنين مشکلي دارند، پيشنهاد مي‌کنيم که در مرحلۀ اول به پزشک مراجعه کنند تا از سلامت جسماني خود مطلع گردند؛ اما اگر با وجود سلامت جسماني، باز هم احساس خواب آلودگي مفرط داريد، اين مساله ميتواند به دليل شرايط روحي و رواني شما باشد، و از جملۀ اين دلايل، مي‌توان به نداشتن هدفي ارزشمند يا رؤيا پردازي و داشتن آرزوهاي دور از دسترس اشاره کرد. يک برنامه ورزشي صبحگاهي ميتواند به کم رنگ شدن اين حس به شما کمک کند و پتانسيلي را براي افزايش يک خلق و خوي خوب و دقت و تمرکز بالا در کارها به شما بدهد.
جالب توجه است که بدانيد ورزش صبحگاهي، سطح انرژي شما را در طول روز افزايش مي‌دهد و تمرکز زيادي در کارهاي روزانه به شما مي‌بخشد؛ البته اگر ورزش مستمر و منظم، روزانه حداقل به مدت 30 دقيقه به صورت هوازي به عنوان يک تکليف در زندگي و نه به عنوان تفريح در نظر گرفته شود.
در طول روز نيز غذاهاي سنگين نخوريد؛ زيرا بعد از خوردن غذا، به دليل اينکه دستگاه گوارش خون زيادي به خود جذب مي‌کند، خون‌رساني به مغز کم شده و اين مساله سبب خواب‌آلودگي ميشود. ترشح ناگهاني انسولين هم باعث خواب آلودگي ميشود؛ پس سعي کنيد که به جاي آن، از غذاهاي سبک و داراي مواد قندي استفاده کنيد.
نوشيدن آب کافي نيز ميتواند در به دست آوردن حس نشاط، بسيار مؤثر باشد. وقتي که از خواب بيدار مي‌شويد، کمبود آب به طور فزاينده‌اي روي روحيه شما تاثير مي‌گذارد. مي‌توانيد قبل از خوردن صبحانه يک ليوان آب بنوشيد.
انجام اين کار به سوخت و ساز بدن شما و بيدار شدن سريع و احساس هوشياري خيلي بالا بلافاصله پس از بيداري، کمک زيادي مي‌کند.
نکته مهم‌تر از همه اين است که در اين دوران، بدون برنامه يا هدف نباشيد. وقتي شما هيچ برنامه يا هدف مشخصي نداشته باشيد، دليلي براي سحرخيزي نخواهيد داشت و وقت خود را در بستر تلف مي‌کنيد.
حتماً براي خودتان هدف بلند مدت، ميان مدت و کوتاه مدت تعيين کنيد. هدف کوتاه مدت، همان هدفي است که قرار است شما در طول روز به آن برسيد.
هدف ميان مدت شما ميتواند هدفي باشد که در طي يک هفته يا 10 روز، قرار است به آن دست يابيد، و هدف بلند مدت شما ميتواند (در حال حاضر) موفقيت در آزمون سراسري، فراگيري يک دانش و مهارت در يک حرفه باشد.
اين روزها شما مي‌توانيد از فرصت پيش آمده، براي انجام کارهايي که هميشه مي‌خواستيد به آنها بپردازيد، اما وقت به پرداختن آنها را نداشتيد، برنامه‌ريزي کنيد.
خوشبختانه رسانه‌هاي گروهي و کلاس‌هاي آن‌لاين در شبکه‌هاي مجازي، امکان آموزش از راه دور را براي هر فرد علاقه‌مند و با پشتکاري فراهم ساخته‌اند.
آن چه شما بيش از هر چيز در اين روزها به آن نياز داريد، داشتن هدف و همت، براي دنبال کردن مقاصد خويش است؛ پس، از همين امروز تصميم بگيريد و اقدام کنيد و مطمين باشيد که موفقيت، از آن افراد با پشتکار و مصمم خواهد بود.
