خوب بخوابيد تا در آزمون موفق شويد !

يکي از مهم‌ترين نيازهاي جسماني انسان، خواب و استراحت است که بي‌توجهي به آن، ضررهاي زيادي را با خود به دنبال دارد. خواب و استراحت صحيح، ارتباط مستقيمي با توانايي مغز دارد؛ يعني افرادي که در طول شبانه روز خوب مي‌خوابند، داراي ذهني فعال و پر انرژي هستند. کمبود خواب، مقاومت بدن را در برابر بيشتر ناراحتي‌هاي روحي و جسمي کاهش مي­دهد. خواب خوب، يک عنصر غير قابل جايگزين است، و هنگامي که شخص بد مي‌خوابد، تجديد قوا از طريق ترميم سلول‌ها، بافت‌ها و اعضاء متوقف مي‌شود. همچنين کسي که خوب نخوابيده است، در برابر انجام کاري مساوي با ديگران، انرژي بسيار بيشتري صرف مي‌کند، و اين مقدار حداقل 25 درصد بيشتر است. کساني که به مقدار کافي نمي‌خوابند، عصبي و ناپايدار هستند و سپس مضطرب شده و از مرحله تهييج شديد به مرحله کوفتگي و خستگي مي‌رسند. افراد بدخواب در زمينه فکري نيز دچار اشکال هستند؛ زيرا اختلالات و ناراحتي‌هاي حافظه در آنها به سرعت ظهور مي‌کند، قدرت درک و توانايي آنها در تمرکز ضعيف مي‌شود، حفظ کردن و يادآوري مطلب از سوي آنها سخت‌تر مي‌شود و همچنين برايشان به خاطر سپردن کوتاه‌تر شده و به خاطر آوردن نيز با اشکال صورت مي‌گيرد.

     تقويت سيستم ايمني بدن، ترميم نورون‌ها و حفظ کارآوري سيستم عصبي، سامان‌دهي يادگيري و حافظه، از عملکردهاي ويژه‌ خواب است. نياز به خواب در سنين مختلف، متفاوت است. اين نياز در دوران نوجواني به هشت ساعت در شبانه‌روز مي‌رسد که البته در افراد مختلف، متفاوت است.

با توجه به اهميت خواب مي‌توان گفت که کم‌خوابي و بي‌خوابي، صدمات جبران‌ناپذيري به فرد وارد مي‌کند که از جمله آنها مي‌توان به کاهش توان يادگيري و تمرکز فرد، سخت بلند شدن از خواب و چرت زدن در طول روز، احساس خستگي و بي‌حوصلگي و بدرفتاري و افزايش حساسيت‌پذيري و، در نهايت، کاهش عملکرد سيستم ايمني بدن و احتمال افزايش بيماري در فرد اشاره کرد.

     با اين مقدمه طولاني، که درباره اهميت خواب در مسايل مختلف از جمله يادگيري گفته شد، حتماً حدس زده‌ايد که مي‌خواهيم در اين مقاله درباره چه چيزي صحبت کنيم. با توجه به نزديک شدن به زمان برگزاري کنکور و احتمال به هم خوردن ساعات برنامه‌ريزي و خواب و استراحت شما عزيزان، قصد داريم که در اين مقاله، درباره اهميت خواب در چند هفته آخر باقي‌مانده تا کنکور صحبت کنيم.

     بارها با داوطلباني مواجه شده‌ايم که با نزديک شدن به زمان برگزاري کنکور، احساس مي‌کنند که بيشتر خواندن و کم کردن زمان خوابشان باعث مي‌شود تا بتوانند نتيجه بهتري از تلاش خودشان در اين آزمون بگيرند. قبل از هر چيز بايد اشاره کنيم با اينکه ممکن است که تلاش مضاعف در روزها و هفته‌هاي آخر باقي‌مانده تا کنکور، تاثير خوبي در يادگيري و نتيجه شما داشته باشد، اما اولاً شما نبايد از تلاش خودتان انتظار معجزه داشته باشيد، و دوم اينکه نبايد با کاستن از ساعات خواب و استراحت خود، ساعات مطالعه‌تان را بيشتر کنيد؛ زيرا نقش خواب در افزايش يادگيري، بسيار مهم است.

ضمناً يادگيري بدون خواب کافي پس از آن، باعث مي‌شود تا مطالبي را که خوانده‌ايد، به طور مؤثر بر حافظه دراز مدت شما سپرده نشود و اين يادگيري تثبيت نگردد. بعضي از داوطلبان، از اهميت خواب در يادگيري و تثبيت آن آگاه هستند، اما اشتباه فاحش ديگري را مرتکب مي‌شوند و احساس مي‌کنند که با انجام اين کار مي‌توانند هم ساعات يادگيري‌شان را بالا ببرند و هم کمتر بخوابند. اين گروه سعي مي‌کنند تا به صورت پراکنده، در ساعات مختلف شبانه روز بخوابند؛ اما بايد توجه داشته باشيد که خواب‌هاي پراکنده در روز، نمي‌تواند جايگزين خواب پيوسته شبانه باشد؛ زيرا بدن براي رفع خستگي، تجديد قوا و آمادگي براي يادگيري جديد، حتماً نياز دارد تا به طور پيوسته بين پنج تا شش ساعت بخوابد، و خواب‌هاي پراکنده فقط در طول روز و تنها پس از چهار ساعت فعاليت مستمر مغزي به اندازه ۱۰ تا ۱۵ دقيقه و براي استراحت مغز مفيد است. همچنين بايد به اين موضوع نيز توجه داشته باشيد که اگر حس مي‌کنيد پس از يک چرت کوتاه ده دقيقه‌اي، افکار شما پراکنده شده است و نمي‌توانيد بلافاصله يادگيري را شروع کنيد، دست کم سعي کنيد که همان شش ساعت را به طور پيوسته بخوابيد و در طول روز، کمتر استراحت کنيد؛ البته اين موضوع نمي‌تواند براي همگان عموميت داشته باشد، و به طور مستقيم به عادت بدني شما ارتباط دارد.

تا اينجا درباره اهميت خوب خوابيدن در فرايند يادگيري صحبت کرديم، اما حتماً بايد توجه داشته باشيد که اهميت اين موضوع در روزها و هفته‌هاي منتهي به کنکور، بسيار بيشتر و مهم‌تر است؛ به دليل اينکه در اين ايام، فرصت کوتاهي تا زمان برگزاري کنکور داريم، و هر به هم ريختگي و بي‌نظمي در ساعات خواب و بيداري شما، تاثير بسيار زيادي بر يادگيري‌تان خواهد گذاشت؛ زيرا، علاوه بر اينکه يادگيري مغز در ساعات شب به حداقل خود مي‌رسد، عادت کردن بدن به يک زمان براي خوابيدن و بيداري جديد نيز مدتي طول خواهد کشيد؛ پس سعي کنيد که مطالعه در روزها و هفته‌هاي آخر را جايگزين خواب شبانه نکنيد؛ زيرا تحقيقات نشان مي‌دهد که يادگيري‌هاي شبانه، به دليل پايين بودن ميزان پروتيين هسته‌هاي سلول مغز در شب، به هيچ وجه مؤثر نيست و اين نوع يادگيري‌ها جز اتلاف وقت، هيچ سودي ندارد و تنها به يادگيري پراکنده و آشفتگي افراد منجر مي‌شود.

يکي از عواملي که در زمان مطالعه شما و افزايش آن در اين روزها و هفته‌هاي پاياني تاثير دارد، اضطراب است.

اضطراب باعث مي‌شود تا شما احساس کنيد که ميزان مطالعه شما تاکنون کافي نبوده است و براي جبران اين کاستي مي‌بايست در اين روزها و هفته‌هاي پاياني، کمتر بخوابيد و بيشتر مطالعه کنيد. ممکن است که مساله ديگر در تلقين اين فکر، نتايج شما از آزمون‌هاي سرعتي پاياني‌تان باشد؛ در واقع اگر شما عزيزان در يک يا چند آزمون نتيجه دلخواه خود را نگرفته باشيد، احتمالاً به اين نتيجه مي‌رسيد که بايد براي رفع اشکالاتتان بيشتر درس بخوانيد؛ لذا اين زمان را از ساعات خواب خود کم خواهيد کرد.

 قبلاً هم درباره نقش منفي اضطراب و استرس در يادگيري، به خصوص در روزها و هفته‌هاي منتهي به کنکور، مطالبي را در اين صفحات منتشر کرده‌ايم.

در اينجا به عنوان توضيح تکميلي اشاره مي‌کنيم که اضطراب، موجب برانگيختگي و آشوب دروني مي‌شود و از لحاظ فيزيولوژي نيز، هفده تغيير مهم را در عملکرد دستگاه‌هاي بدن به وجود مي‌آورد. اين وضعيت به طور مستمر در مغز حالتي تحميلي مانند کودتاي نظامي ايجاد مي‌کند.

به هنگام اضطراب بر اثر آدرنالين بالا، نوعي تغييرات کارکردي در سيستم ادراکي و واکنش‌هاي بدن به وجود مي‌آيد. در اين هنگام، مردمک چشم، بيش از اندازه معمول گشاد شده و کارکرد سلول‌هاي مخروطي آن دچار اشکال مي‌شود و بدن و ماهيچه‌هاي داوطلب مضطرب، دچار انقباض شده و آرامش از او سلب مي شود و به دنبال آن، کارکرد حافظه نيز مختل شده و تمرکز و بازيابي اطلاعات از حافظه هم با مشکل مواجه مي‌شود.

     پس حالا که با نقش بسيار منفي استرس در يادگيري خود آشنا شديد، اولاً بدانيد که کنکور هم آزموني مشابه ساير آزمون‌هاست و دليلي براي نگراني وجود ندارد، و دوم اينکه اگر اضطراب در اين روزها و هفته‌هاي آخر به شما غلبه کرد و شما به اين نتيجه رسيديد که بايد بيشتر درس بخوانيد و از ساعات خواب خود کم کنيد، بدانيد که اين مطالعه، ثمر چنداني براي شما نخواهد داشت؛ زيرا پژوهش‌ها نشان مي‌دهد که اگر افراد به اندازه کافي استراحت کنند، بهتر مي‌توانند مطالب جديد را بياموزند. همچنين کساني که پس از آموختن مطالب جديد، خواب شبانه کافي دارند، بهتر از کساني که خواب ناکافي دارند، مي‌توانند آن مطالب را به خاطر آورند.

     خواب کافي، علاوه بر اينکه باعث مي‌شود مطالب در ذهنتان تثبيت شده و شما از دانسته‌هايتان استفاده کنيد و بهره کافي ببريد، اضطراب را نيز از شما دور خواهد کرد. پژوهشگران به اين نتيجه رسيده اند که براي حل خلاق مساله، نياز به خواب داريم. آنان براي درک تاثير خواب خوب بر حل بهتر مسايل، از گروهي خواستند تا مساله‌اي را مشاهده کنند و پس از هشت ساعت براي حل آن بازگردند. کساني که در فاصله اين هشت ساعت بعد از دريافت مساله و قبل از ارايه جواب خوابيده بودند، بهتر توانسته بودند مساله را ساده کنند و همين موضوع، سبب برتري آنها در مقايسه با کساني که در اين  هشت ساعت بيدار بودند، گرديد. آنان به اين نتيجه رسيده‌اند که در هنگام خواب، مسيرهايي در مغز، که پيمودن آنها براي حل مساله ضروري است، تقويت مي‌گردد.

با توجه به نزديک شدن به زمان برگزاري کنکور، حتماً سعي کنيد که از همين امروز، برنامه خواب خود را با لحاظ کردن يک خواب شش ساعته شبانه تنظيم کنيد؛ زيرا کمبود خواب، سبب کاهش سرعت پردازش ذهني، دشوار شدن تمرکز و توجه و باعث گيج شدن ما مي‌شود؛ به علاوه، مطالعات نشان مي‌دهد که خواب مي‌تواند به تصميم‌گيري نادرست و بيشتر ريسک کردن داوطلبان و کاهش سرعت واکنش‌دهي آنها در زمان برگزاري آزمون منجر شود.

     با توجه به مطالب اشاره شده، سعي کنيد تا در روزها و هفته‌هاي باقي‌مانده تا زمان برگزاري کنکور، جمع‌بندي را تمام کرده و تست‌زني سرعتي و مشابه آزمون را به خوبي در برنامه خود بگنجانيد؛ اما پس از آنکه هر نتيجه‌اي در اين آزمون‌ها گرفتيد، بدون استرس و دستپاچگي و بدون اينکه حداقل شش ساعت خواب خود را کم کنيد، با يک برنامه‌ريزي درست و اصولي، که براي اين روزها بايد تدارک ديده باشيد، به رفع اشکالات و نواقص مطالعه خود بپردازيد.

طبق اين برنامه، شما بايد حداقل شش ساعت بخوابيد و صبح‌ها هر روز، يک مجموعه کامل تست را به صورت سرعتي و طبق شرايط کنکور حل کنيد و پس از تصحيح آزمون، بعد از ظهر هر روز را به رفع اشکال و پيدا کردن علت غلط زدن تست‌هاي مورد نظرتان اختصاص دهيد. حتماً به خاطر داشته باشيد که ديگر مطالب جديد نخوانيد و فقط به دنبال رفع اشکال در ميان مطالبي باشيد که قبلاً آنها را مطالعه کرده‌ايد. در پايان به اين نکات نيز توجه داشته باشيد:

1- در ساعت شش تا هفت صبح، دماي بدن افزايش مي‌يابد و سرعت سوخت و ساز بدن بالا مي‌رود و سطح يادگيري نيز زياد مي‌شود. بين ساعت ده تا يازده صبح نيز، بدن در حداکثر هوشياري و بهترين زمان براي يادگيري و حفظ مطالب در حافظه‌ کوتاه‌مدت قرار دارد.

ضمناً اوج خواب‌آلودگي در ساعت دو تا شش صبح و دو تا سه بعد از ظهر، و اوج هوشياري نيز در ساعات نه تا يازده صبح و هشت تا ده شب است؛ پس با توجه به اين نکات، بهترين زمان‌ها را براي خواب و استراحت و يادگيري خود در نظر بگيريد.

2- در شبانه‌روز، کمتر از شش ساعت و بيشتر از هشت ساعت نخوابيد.

3- وقتي به رختخواب مي‌رويد، از انجام کارهايي مانند: نوشتن، خوردن، تماشاي تلويزيون، صحبت با تلفن و … اجتناب کنيد تا بلافاصله به خواب رويد.

4- از خوردن کافيين در ساعات منتهي به زمان خوابتان نيز جداً پرهيز کنيد.

5- اتاق خواب بايد ساکت، تاريک و کمي خنک باشد تا شما خواب آرام و راحتي داشته باشيد.