چگونه حافظه قوی داشته باشیم؟
آمارها نشان می‌دهد تقویت حافظه‌تان در بهبود زندگی کاری و شخصی شما مؤثر است.
به هر حال همه‌ی ما می‌خواهیم حافظه قوی داشته باشیم و هر چیزی را به خوبی به یاد بیاوریم.
در این مقاله شش راه برای تقویت حافظه معرفی می‌شوند که نتیجه‌ی تحقیقات مختلف در زمینه‌ی حافظه هستند.
پس این مقاله را بخوانید تا ببینید که چگونه حافظه قوی داشته باشیم.
حتما بخوانید: ۱۰ ترفند ساده برای اینکه در کمتر از ۳۰ ثانیه خواب تان ببرد
علم همچنان روابط جدیدی میان کارهای ساده روزمره و افزایش ظرفیت حافظه عمومی پیدا می‌کند.
حافظه فرآیند پیچیده‌ای است که از چند فعالیت ذهنی مختلف تشکیل شده است. پیش از اینکه نگاهی به راه‌های تقویت حافظه بیندازیم، چگونگی عملکرد حافظه را به زبان ساده معرفی می‌کنیم:
گام ۱: ایجاد یک حافظه. مغز ما سیگنال‌هایی با الگوی خاص می‌فرستد که با رویدادی که در حال تجربه‌اش هستیم پیوند دارد و ارتباطی بین نورون‌ها ایجاد می‌کند که به آن سیناپس گفته می‌شود.
گام ۲: تحکیم حافظه. اگر هیچ کاری انجام ندهید، خاطره خیلی زود محو می‌شود. تحکیم، فرآیند سپردن اطلاعات در حافظه‌ی طولانی‌مدت است تا بعدا بتوانیم آن را به یاد بیاوریم. بیشتر این فرآیند در حالی‌که ما خواب هستیم اتفاق می‌افتد؛ مغز ما الگوی فعالیت ذهنی را بازسازی و سیناپس‌هایی را که قبل‌تر ساخته شده‌اند، تقویت می‌کند.
گام ۳: بازیابی حافظه. بازیابی همان چیزی است که اغلب ما هنگامی که از حافظه یا از دست دادن آن صحبت می‌کنیم، در نظر داریم. اگر یک خاطره در طول زمان تقویت شود، بازیابی آن راحت‌تر خواهد بود و هر بار که ما چرخه‌ی الگوی مشابه فعالیت ذهنی را انجام می‌دهیم، ارتباط قوی‌تر می‌شود.
از دست دادن حافظه در کهن‌سالی اتفاقی معمول است، ولی به این معنا نیست که نمی‌توانیم سرعت آن را کاهش دهیم. در ادامه‌ی این مقاله راهکارهایی معرفی می‌شود که با به‌کارگیری آنها می‌توانیم حافظه قوی‌تری داشته باشیم:
حتما بخوانید: «يادگيري» را بياموزيم!
۱. مدیتیشن کنید
حافظه‌ی کاری یا فعال (بخشی از حافظه کوتاه‌مدت که امکان دست‌کاری اطلاعات ذخیره‌شده در آن وجود دارد) شبیه دفتر یادداشت ذهن شماست که اطلاعات جدید را به‌طور موقت در خود ذخیره می‌کند. وقتی نام فردی را یاد می‌گیرید یا آدرس مکانی را می‌شنوید که می‌خواهید به آنجا بروید، جزئیات را تا زمانی که کارتان با آنها تمام شود در حافظه‌ی کاری خود نگه می‌دارید. پس از آن، اگر این اطلاعات مفید نباشد، شما کاملا آنها را فراموش می‌کنید و اگر برای‌تان کارآیی داشته باشد، آنها را به حافظه‌ی بلندمدت خود می‌سپارید که در آنجا تقویت می‌شوند تا بعدها بتوانید آنها را به یاد بیاورید.
ما هر روز از حافظه‌ی کاری خود استفاده می‌کنیم؛ بنابراین وقتی این حافظه قوی‌تر باشد، زندگی‌مان آسان‌تر خواهد بود. در حالی‌که برای اغلب بزرگ‌سالان، بیشترین تعداد مواردی که می‌توان در حافظه‌ی کاری نگه داشت ۷ مورد است، اگر شما از حداکثر توانایی حافظه‌ی کاری‌تان استفاده نمی‌کنید، مدیتیشین می‌تواند به تقویت آن کمک کند.
تحقیقات نشان داده است که افراد بی‌تجربه در «مدیتیشین تمرکزی» می‌توانند حافظه‌ی خود را فقط در مدت ۸ هفته بازیابی و تقویت کنند. مدیتیشین قدرت شگفت‌انگیزی در افزایش میزان تمرکز دارد، به‌طوری که انجام آن تنها در مدت ۲ هفته تأثیرات مثبتی در نمرات آزمون‌های استاندارد و تقویت حافظه کاری افراد داشته است.
چرا مدیتیشن برای حافظه مفید است؟ این کار تا حدودی خلاف منطق است: در طول مدیتیشن ذهن شما فعالیت عادی و همیشگی خود یعنی پردازش اطلاعات را متوقف می‌کند.
پس گاهی وقفه‌ای ایجاد کنید تا مغزتان خالی شود. با این کار استرس کمتری خواهید داشت و بیشتر می‌توانید به یاد بیاورید.
حتما بخوانید: زیاد فکر نکنید؛ ۳ روش برای رها شدن از فلج تحلیلی
۲. قهوه بنوشید
اینکه نوشیدن کافئین پیش از یادگیری یک موضوع جدید می‌تواند حافظه را تقویت کند یا نه، قابل بحث است. بسیاری از تحقیقات، نوشیدن قهوه پیش از ایجاد خاطره‌های جدید را بی‌تأثیر یا دارای اثر کمی دریافته‌اند.
با این حال، در مطالعه‌ی اخیر محققان دریافتند که خوردن یک عدد قرص کافئین پس از یادگیری، بازیابی حافظه را تا ۲۴ ساعت بعد تقویت می‌کند. شرکت‌کنندگان در این مطالعه مجموعه‌ای از تصاویر را حفظ کردند و سپس با دیدن همان تصاویر (هدف‌ها)، تصاویر مشابه (فریبنده‌ها) و تصاویری کاملا متفاوت (دافع‌ها) مورد آزمون قرار گرفتند. شرکت‌کنندگان باید عکس‌هایی را که حفظ کرده بودند انتخاب می‌کردند، بدون اینکه عکس‌های مشابه آنها را به اشتباه بیندازد. به این فرآیند «جداسازی الگو» گفته می‌شود که به گفته‌ی محققان منعکس‌کننده‌ی «سطح عمیق‌تری از نگهداری حافظه» است.
محققان در این تحقیق بر اثرات کافئین بر تقویت حافظه تمرکز کردند: فرآیند تقویت خاطره‌هایی که ساخته‌ایم. به همین دلیل آنها باور دارند اگر کافئین پس از یادگیری (و نه قبل از آن)، نوشیده شود مؤثر خواهد بود. پس اول صبح فقط برای اینکه روزتان را آغاز کنید قهوه نخورید، کمی قهوه هم برای ثبت بهتر آنچه در طول روز یاد خواهید گرفت، بنوشید.
حتما بخوانید: وزیر علوم درباره تمدید کنکور نظام قدیم پاسخ دهد
۳. میوه‌های خانواده‌ی توت را فراموش نکنید
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن میوه‌های خانواده‌ی توت مانع زوال حافظه می‌شود. محققان با مطالعهای که در دانشگاه ریدینگ و دانشکده‌ی پزشکی پنینسولا انجام دادند، دریافتند که اضافه کردن بلوبری به رژیم عادی به مدت ۱۲ هفته عملکرد حافظه‌ی کاری را بهبود می‌بخشد. این اثرات ۳ هفته پس از خوردن این میوه‌ها شروع شد و تا پایان مطالعه ادامه داشت.
یک تحقیق طولانی‌مدت درباره‌ی میوه‌های خانواده‌ی توت، حافظه پرستاران زن را که بیش از ۷۰ سال داشتند مورد مطالعه قرار داد. نتایج نشان داد افرادی که به‌طور منظم هر هفته حداقل دو وعده توت‌فرنگی یا بلوبری می‌خوردند، روند زوال حافظه‌شان نسبت به دیگران کندتر بود. (با این حال، اثرات توت‌فرنگی در تقویت حافظه جای بحث دارد؛ چون بخشی از بودجه‌ی این مطالعه از سوی کمیسیون توت‌فرنگی کالیفرنیا تأمین شده بود. در مطالعهای متمرکز بر توت‌فرنگی محققان پیشنهاد کردند که شما باید در روز حدود ۴.۵ کیلوگرم توت‌فرنگی بخورید تا اثرات آن را ببینید).
تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است و دانشمندان در حال کسب درک بهتری از چگونگی اثرگذاری میوه‌های خانواده‌ی توت بر ذهن ما هستند. بلوبری به طور خاص به علت دارا بودن مقدار بالای زردینه (رنگیزه) که ظاهرا ارتباطات موجود در مغز را تقویت می‌کند، معروف است. این نکته می‌تواند فواید بلوبری را در تقویت حافظه‌ی طولانی‌مدت توضیح دهد. حتی اگر مشخص شود که این میوه‌ها به حافظه‌ی شما کمک چندانی نمی‌کنند، همچنان برای سلامت‌تان مفید هستند.
حتما بخوانید: شما با چه روشي بهتر ياد مي‌گيريد؟
۴. ورزش کنید
مطالعات روی مغز موش و مغز انسان نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند بازیابی حافظه را تقویت کند. ثابت شده است که تندرستی در سالمندان، بدون کمک ورزش‌های منظم و مستمر، روند زوال حافظه را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده است ورزش منظم به طور خاص حافظه‌ی فضایی را تقویت می‌کند؛ پس شاید ورزش لزوما راهی برای تقویت تمام انواع بازیابی حافظه نباشد.
فواید ورزش بی‌شمار است، اما برای مغز ورزش منظم به تقویت مهارت‌های شناختی نیز کمک می‌کند. پس اگر به دنبال راهی هستید تا ذهن تیز و آماده‌ای داشته باشید، پیاده‌روی پاسخ شماست.
۵. آدامس بجوید
روش ساده‌ی دیگری که حافظه‌ی شما را تقویت می‌کند، جویدن آدامس در حین یادگیری موضوعی جدید است. البته تحقیقات در این زمینه نتایج متناقضی داشته است، بنابراین این راه قابل اطمینان و قطعی نیست؛ اما نتایج مطالعهای که سال گذشته منتشر شد نشان داد شرکت‌کنندگانی که تکالیف بازیابی حافظه را انجام می‌دادند، با جویدن آدامس در حین مطالعه واکنش‌های صحیح‌تری از خود نشان دادند. یک دلیل مؤثر بودن آدامس جویدن بر بازیابی حافظه این است که این کار فعالیت هیپوکمپوس (اسبک مغز که مهم‌ترین قسمت مغز برای حافظه است) را افزایش می‌دهد. البته علت چنین اتفاقی همچنان نامشخص است.
نظریه‌ی دیگری بر افزایش اکسیژن ناشی از جویدن آدامس تمرکز می‌کند و اینکه چطور این کار باعث تقویت تمرکز و توجه می‌شود و به ما کمک می‌کند در حین یادگیری چیزهای جدید، ارتباطاتی قوی‌تر در مغزمان ایجاد کنیم. مطالعهای در این زمینه نشان داد شرکت‌کنندگانی که حین یادگیری و آزمون‌های حافظه آدامس می‌جویدند، دارای ضربان قلب بالاتری بودند که عاملی برای رساندن اکسیژن بیشتر به مغز است.
حتما بخوانید: غلبه بر استرس با ۵ حرکت ساده یوگا
۶. به اندازه کافی بخوابید
ثابت شده است که خواب یکی از مهم‌ترین عوامل برای داشتن حافظه‌ی خوب است. چون غالب فرآیند تقویت حافظه در خواب رخ می‌دهد، منطقی است که بدون خواب کافی اکثر ما در به یاد آوردن آنچه یاد گرفته‌ایم، مشکل داشته باشیم.
حتی یک چرت کوتاه می‌تواند بازیابی حافظه را تقویت کند. در مطالعهای از شرکت‌کنندگان خواستند تصاویر روی کارت‌‌ها را به خاطر بسپارند. سپس آنها به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول به مدت ۴۰ دقیقه چرت زدند و گروه دیگر در این زمان بیدار بودند. پس از این وقفه، از هر دو گروه برای سنجش میزان حافظه‌شان آزمون گرفته شد. در نهایت حافظه‌ی افرادی که خوابیده بودند عملکرد بهتری داشت و ۸۵ درصد از الگوها را بازیابی کرد. این عدد در مورد گروهی که بیدار مانده بودند ۶۰ درصد بود.
حتما بخوانید:
تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی خاطره برای اولین بار در مغز ثبت می‌شود (مخصوصا در هیپوکمپوس) هنوز «ضعیف» است و به سادگی فراموش می‌شود، مخصوصا اگر مغز بخواهد چیزهای بیشتری را به خاطر بسپارد. ظاهرا چرت زدن خاطره‌ها را به نئوکورتکس مغز (نوقشر) می‌فرستد که «ذخیره‌گاه دائمی‌تر» مغز محسوب می‌شود و از «دوباره‌نویسی» آنها جلوگیری می‌کند.
خوابِ پس از یادگیری، بخش مهمی از فرآیند ایجاد حافظه است و البته خوابِ پیش از یادگیری موارد جدید نیز مهم است. تحقیقات نشان داده است که فقدان خواب بر توانایی ما برای ارسال موارد جدید به حافظه و تحکیم حافظه‌های جدیدی که ایجاد کرده‌ایم، اثر می‌گذارد.
از این پس دیگر برای چرت زدن یا کمی بیشتر خوابیدن به بهانه آوردن نیاز ندارید!
