خستگی تصمیم گیری چیست و چطور با آن مقابله کنیم؟
گاهی پیش می‌آید در میانهٔ روز دیگر توان انتخاب‌کردن نداریم.
از صبح پی‌درپی تصمیم گرفته‌ایم و از جایی به بعد در موقعیت تصمیم گیری، یا آن را به دیگران واگذار می‌کنیم یا به تأخیر می‌اندازیم. اضطراب ناشی از تصمیم‌گیری در کسانی رایج است که باید به‌طور پیوسته تصمیم بگیرند و انتخاب کنند.
این نشانهٔ پدیده‌ای‌ست به‌نام خستگی تصمیم گیری. در این مطلب شما را با نشانه‌های خستگی تصمیم گیری و تأثیر آن در کاهش بهره وری و انگیزه آشنا می‌کنیم. همچنین توصیه‌هایی برای کاهش آن ارائه می‌کنیم. با ما همراه باشید.
حتما بخوانید:
- چگونه خودتان را باور داشته باشید
- وعده سهمیه کرونا به کنکوری‌ها صحت دارد؟
- مشاوره و برنامه ریزی رایگان کنکور ۱۴۰۰ _ فاز زمستان
ساعت ۳ بعدازظهر است؛ خسته‌اید و هنوز ۳ جلسهٔ دیگر پیش‌رو دارید. به‌سراغ بسته بادام‌زمینی در کشوی‌تان می‌روید اما یادتان می‌آید که تمام شده است.
خودتان را جمع می‌کنید و به قرار بعدی می‌رسید. وقتی زمان تصمیم‌گیری می‌شود، ترجیح می‌دهید
آن را به تعویق بیندازید تااینکه تصمیم نامناسبی بگیرید. حاضران در جلسه، نگاهی از روی ناشکیبایی به شما می‌اندازند!
در جلسهٔ بعدی راه‌حل‌های پیشنهادی باعث سردرگمی‌تان می‌شوند. صدایی در سرتان از دیگران درخواست می‌کند که به‌جای شما تصمیم بگیرند.
این‌طور نیست که شما نظری نداشته باشید؛ اما دیگر نایی برای‌تان نمانده! پس از تصمیم‌گیری‌های بی‌شمار، اکنون به جایی رسیده‌اید که توانایی گرفتن تصمیم درست را ندارید.
به سخن دیگر، هرچه تصمیم‌های بیشتری بگیریم، در ارزیابی گزینه‌های مختلف و انتخاب گزینهٔ مناسب ضعیف‌تر عمل خواهیم کرد.
خستگی تصمیم گیری چیست؟
اصطلاح خستگی تصمیم گیری یا خستگی تصمیم را نخستین بار دکتر «رُی باومیستر» (Roy F. Baumeister)، روان‌شناس اجتماعی، براساس نظریهٔ «تهی‌شدن نفس» فروید به‌کار برد. تهی‌شدن نفس همراه با کاهش اراده و مدیریت رفتار است. برمبنای مقالات «باومیستر»، خستگی ذهنْ اراده و اختیار را از بین می‌برد!
مثلا پس از یک روز شلوغ، پر از تصمیم‌گیری‌های ریز و درشت، به خانه می‌رسید. همسرتان از شما می‌پرسد:
«شام چی می‌خوری؟» و شما با گفتن «هیچی»، خودتان را راحت می‌کنید! این پاسخ بر توانایی و بهره‌وری‌تان تأثیر می‌گذارد، زیرا جسم و ذهن‌تان تغذیه نمی‌شود.
گزینهٔ دیگر این است که انتخاب را به‌عهده همسرتان بگذارید یا از منوی رستوران یا تهیه‌غذای سر کوچه‌تان غذایی را تصادفی سفارش دهید.
این کار را انجام می‌دهیم چون خسته‌ایم و برای‌مان ساده‌تر است که تصمیم‌گیری را به دیگری یا به تصادف واگذار کنیم!
«باومیستر» در کتاب «اراده: بازکشف بزرگ‌ترین قدرت انسان» چنین نتیجه می‌گیرد: «تصمیم‌گیری همان اراده‌ای را به کار می‌گیرد که نه‌گفتن به شیرینی و مواد مخدر.»
یکی از عوامل خستگی تصمیم گیری در دنیای امروز، پرش‌های پیوسته از ابزاری به ابزار، و از وظیفه‌ای به وظیفهٔ دیگر است.
در میانهٔ روز و حتی در ساعت کاری، ایمیل‌های‌مان را چک می‌کنیم، ناگهان تصمیم می‌گیریم سری به واتس‌اپ بزنیم، بعد هم عکس‌های پی‌درپی را در اینستاگرام تماشا می‌کنیم.
این میزان از تغییر روند، نه‌تنها تمرکز را از بین می‌برد بلکه با هر بار تصمیم‌گیری بخشی از نیروی ارادهٔ ما تحلیل می‌رود.
همین حالا فکر کنید و ببینید هر روز حتی پیش از ترک خانه، چه تعداد تصمیم خُرد می‌گیرید: چه بپوشیم، کره یا پنیر، مربا یا عسل، تخم‌مرغ چطور است، شیر یا چای و … .
به اینها، تصمیم‌های بزرگ و کوچک کاری را اضافه کنید. حتی مؤدب‌بودن خودش یک تصمیم است. به‌نظر سرگیجه‌آور است!
عجیب نیست اگر در میانهٔ روز پس از صدها و حتی شاید هزاران تصمیم، احساس خستگی کنیم.
در پژوهشی، بیش از ۱۱۰۰ پرونده بررسی آزادی مشروط در آمریکا بررسی شد.
در نتیجۀ این پژوهش، آنچه بیشترین نقش را در صدور حکم آزادی مشروط داشت، جرم، سابقه یا سنگینی حکم مجرم نبود بلکه زمان بررسی پرونده بود!
۷۰ درصد زندانیانی که صبح اول‌وقت برای بررسی پرونده‌شان حاضر شده بودند، حکم آزادی مشروط گرفته بودند. در مقابل، ۱۰ درصد زندانیانی که پرونده‌شان دیرتر بررسی شده بود، حکم آزادی مشروط گرفتند.
فرقی نمی‌کند چقدر منطقی و باملاحظه باشیم؛ گرفتن تصمیم‌های پی‌درپی ذهن را خسته می‌کند.
مشکل اینجاست که برخلاف خستگی جسمی که متوجه آن می‌شویم، اغلب حواس‌مان نیست که دچار خستگی تصمیم گیری شده‌ایم. خسته و درمانده می‌شویم و دیگر به چیزی اهمیت نمی‌دهیم. بدون اینکه متوجه باشیم، گزینهٔ «هرچه بادا باد» را انتخاب می‌کنیم.
خستگی تصمیم روشن می‌کند که چرا آدم‌های منطقی نمی‌توانند در برابر پیشنهاد خرید پوشش ضدزنگ برای ماشین نوی‌شان مقاومت کنند!
– جاناتان لواو، استاد دانشگاه استنفورد
پژوهش‌های بسیاری انجام شده‌اند اما نتوانسته‌اند به‌طور دقیق تأثیرات خستگی تصمیم گیری را مشخص کنند.
پژوهشی که اخیرا «کارول دوِک» (Carol Dweck)، روان‌شناس دانشگاه استنفورد انجام داده است، نشان داد که تنها باور به اینکه ارادهٔ بیشتر داریم، حتی در هنگام خستگی تصمیم‌گیری، توانایی گرفتن تصمیم بهتر را تقویت می‌کند.
البته «دوِک» تأکید می‌کند:
«منظور این نیست که نیازی به بازیابی پیوستهٔ انرژی برای کارهای دشوار نداریم؛ فقط یادآوری می‌کنیم که انسان ممکن است منابعی در اختیار داشته باشد که از آنها آگاه نیست!»
چطور از خستگی تصمیم گیری اجتناب کنیم و تصمیم‌های بهتری بگیریم
حالا می‌دانیم خستگی و ناتوانی بعدازظهرها ناشی از بی‌ارادگی یا نداشتن تعهد نیست، بلکه به‌دلیل خستگی تصمیم گیری است.
اگر در شغل‌تان پیوسته در حال تصمیم‌گیری هستید، بی‌تردید پس از مدتی خسته می‌شوید و تصمیم‌های نامناسب می‌گیرید. مشکل هم تنها با تکرار «تو خسته نیستی!» حل نمی‌شود.
باید به‌دنبال راه‌هایی برای مقابله با خستگی تصمیم‌گیری باشیم.
هرچند تأمین قند خون به حفظ نیرو کمک می‌کند، اما روش‌های دیگر برای مقابله با خستگی تصمیم گیری وجود دارد.
این روش‌ها شامل توصیه‌های گوناگون می‌شوند، از تقویت اراده و افزایش تمرکز گرفته تا اطمینان از حفظ سطح بالای انرژی در طول روز.
۱. تصمیم‌های روزمره را کمتر و ساده‌تر کنید
«باراک اوباما» (رئیس‌جمهور پیشین آمریکا) و «مارک زاکربرگ» (شریک بنیان‌گذار و مالک فیسبوک) تقریبا هر روز لباسی تکراری می‌پوشند!
اوباما در دوره ریاست‌جمهوری، کت‌وشلوار سرمه‌ای یا خاکستری می‌پوشید.
زاکربرگ معمولا تی‌شرتی خاکستری به تن می‌کند.
اوباما در مصاحبه‌ای در سال ۲۰۱۲ گفت: «من یا لباس سرمه‌ای می‌پوشم یا خاکستری. سعی می‌کنم انتخاب را به ۲ گزینه محدود کنم! دوست ندارم درباره خوردن یا پوشیدن، تصمیم بگیرم؛ چون تصمیم‌گیری‌های بسیاری به‌عهده‌ام است!»
زاکربرگ با الگوبرداری از «استیو جابز» ـ که همیشه لباسی مشابه می‌پوشید ـ همین کار را می‌کند. او در مصاحبه‌های گوناگون تأکید کرده است که ترجیح می‌دهد توان ذهنی‌اش را صرف تصمیم‌هایی مانند چگونگی خدمت به آدم‌ها کند تا تصمیم‌های خُرد و بی‌اهمیت.
تعیین برنامه مشخص روزانه یا برنامه غذایی هفتگی نمونه‌هایی از ساده‌سازی هستند.
با کاهش تصمیم‌گیری‌های روزمره، نیروی بیشتری برای تصمیم‌های مهم‌تر باقی می‌ماند.
«جیمز کلیر» (James Clear)، نویسنده و کارآفرین، نظریه‌ای دارد به‌نام «نظریهٔ ۴شعله». اگر زندگی را مانند اجاقی ۴شعله تصور کنیم، هر شعله نماد یکی از ابعاد زندگی است:
خانواده، دوستان، سلامتی، کار. برای موفقیت باید یکی از شعله‌ها را کم کنید؛ برای بیشترین موفقیت باید ۲ شعله را کم کنید!
به سخن دیگر، باید آنچه را برای‌تان بیشتر اهمیت دارد، انتخاب کنید. اگر مد و زیبایی ظاهر برای‌تان مهم است، نیروی‌تان را صرف آن کنید. اگر به غذای سالم اهمیت می‌دهید، برای کل هفته تصمیم بگیرید و هر هفته آن را تکرار کنید. آنچه را برای‌تان اهمیت دارد، مشخص و تصمیم‌گیری‌های مربوط به آن را ساده کنید.
حتما بخوانید: چگونه بهترین تصمیمات در زندگی را بگیریم؟
۲. برای ساعات آغازین روز اولویت‌بندی درستی داشته باشید
مانند داستان قاضی‌ها، ما هم در آغاز روز بهتر تصمیم می‌گیریم.
در آغاز روز و پیش از کارهای دیگر، به کارهای مهم (شخصی یا کاری) رسیدگی کنید.
یکی از فنون سودمند این است که فهرست کارهای روزانه را به ۵ مورد محدود کنیم؛ باید این فهرست را شب قبل تهیه کنیم.
محدود کردن کارهای روزانه به ۵ مورد یکی از روشنگرانه‌ترین (و البته اعصاب‌خردکن‌ترین) تجربه‌هاست.
– جوری مک‌کی، نویسندهٔ کانادایی
با این کار آنچه را که نیازمند بیشترین توجه و انرژی ماست، شناسایی می‌کنیم.
کارهای پیچیده در ۳ جایگاه نخست قرار می‌گیرند. به وظایف ساده‌تر هم در باقی‌ماندهٔ روز رسیدگی می‌کنیم.
۳. بر نیروی لحظه‌ها تمرکز کنید، نه نیروی اراده
خستگی تصمیم گیری باعث می‌شود احساس کنیم اختیار امور از دست‌مان خارج است. تمرکز بر لحظه‌ها، یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای رهایی از این احساس است.
اگر کارهای مشابه را زنجیروار انجام دهید، برای شروع کار بعدی کمتر با خودتان کلنجار می‌روید.
این پدیده را در روانشناسی «اثر زی‌گارنیک» می‌نامند. بر این اساس، پس از اینکه کاری را شروع کردیم، تا آن را انجام ندهیم، مغزمان از توجه به آن وا نمی‌ماند. ساده‌ترین نمونۀ این پدیده روش نویسندگی «ارنست همینگوی» است:
«بهترین روش این است که وقتی دارید خوب پیش می‌روید و می‌دانید در گام بعدی چه رخ می‌دهد، توقف کنید! با این روش، هیچ‌وقت در نوشتن وا نمی‌مانید.
این‌گونه ناخودآگاهِ شما پیوسته روی آن کار می‌کند. اما اگر به‌طور خودآگاه به آن فکر کنید یا نگران باشید، ایده را از بین می‌برید و مغزتان پیش از آغاز خسته می‌شود!»
فرقی نمی‌کند الگوبرداری از روش همینگوی باشد یا استفاده از قانون ۵ دقیقه (تقسیم کار به بازه‌های ۵دقیقه‌ای)، برای بهره‌بردن از نیروی لحظه‌ها راهی مناسب خودتان پیدا کنید.
حتما بخوانید: ۱۲ خطای شناختی رایج که روی تصمیمات روزانه شما اثر مستقیم دارند
۴. وقتی انگیزه و اراده‌تان قوی است، روی تصمیم‌های بزرگ تمرکز کنید
به‌جای اینکه همگام با تغییر سطح انرژی‌تان پیش بروید، وقتی پرانرژی هستید روی تصمیم‌های بزرگ تمرکز کنید. مثلا می‌توانید جمعه‌ها برنامه‌ٔ غذایی هفتگی را تعیین کنید.
این‌گونه از انتخاب غذاهای نامناسب و ناسالم اجتناب می‌کنید.
یکی از کارهای تأثیرگذار، اختصاص زمان تمرکز روزانه در آغاز روز است. این‌گونه ۲ ساعت نخست روز را به کارهای‌مان می‌پردازیم، بدون اینکه شبکه های اجتماعی، اپلیکیشن‌ها یا اخبار صبحگاهی حواس‌مان را پرت کنند.
در ضمن، اگر از پیش برای این مدت برنامه ریزی کنید، تصمیم‌گیری در این مدت کاهش چشمگیری می‌یابد.
۵. از چرت بعدازظهر انرژی بگیرید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که چرت زدن برای مغز مفید است و موانع و گرفتگی‌ها را از بین می‌برد.
این امر نتیجۀ پدیده‌ای است که پژوهشگران آن را «نظریه خانه‌تکانی» می‌نامند.
وقتی می‌خوابیم، مغز برخی اتصال‌های بین عصب‌ها را رها می‌کند؛ در نتیجه، جا برای داده‌های جدیدِ پس از بیداری باز می‌شود.
اگر احساس می‌کنید دچار خستگی تصمیم گیری شده‌اید، چرت‌زدن ذهن‌تان را بازیابی می‌کند.
با این کار به وضعیت اولیه با تمام ظرفیت‌تان برنمی‌گردید، اما دست‌کم برای مدتی کوتاه تصمیم‌های بهتری می‌گیرید.
حتما بخوانید: اگر از آینده ناامید هستید، این کارها را انجام دهید
توصیه‌هایی دیگر
خوب است توصیه‌های زیر را هم در نظر بگیرید:
همهٔ جلسات را برای صبح‌ها یا با فاصلهٔ نزدیک پس از ناهار، برنامه‌ریزی کنید. در این زمان توان ذهنی بیشتر است. جلسه‌ها و قرارهای ملاقات بعدازظهر و عصر را حذف کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افراد در ساعات آغازین تا کمی پس از ظهر، تصمیم‌های بهتری می‌گیرند.
آخر هفته‌ها کار را تعطیل کنید. بین کار و زندگی شخصی حدومرز تعیین کنید. ما نمی‌توانیم بدون استراحت کافی و دریافت انرژی از خارج محل کار، تعادل را در تصمیم‌گیری‌مان حفظ کنیم.
اگر از روی اجبار نمی‌توانید ۲ توصیهٔ پیشین را رعایت کنید، ۱ تا ۲ ساعت را به آماده‌سازی برای هفتهٔ پیش‌رو اختصاص دهید. آدم‌های بسیاری بخشی از آخر هفته را برای سازمان‌دهی برنامه هفته آتی صرف می‌کنند. این کار از خستگی تصمیم‌گیری در نخستین روز هفته می‌کاهد.
همیشه از شب قبل تصمیم بگیرید چه بپوشید. به‌ویژه خانم‌ها بهتر است کیف و کفش و اکسسوری‌شان را انتخاب کنند.
در گوشی‌تان یادآوری برای رفتن به باشگاه تعیین کنید. واقع‌بین باشید؛ اگر به‌جای ۵ بار فقط ۲ بار در هفته می‌توانید به باشگاه بروید، با دوست‌تان یا با خودتان در باشگاه قرار بگذارید. به‌عبارتی ازپیش درباره زمان آن تصمیم بگیرید.
سطح گلوکوز را بالا نگه دارید تا مغزتان پرانرژی بماند. سعی کنید به‌جای شیرینی و تنقلات ناسالم، خوراکی‌ها و میان‌وعده‌های سالم بخورید.
از تصمیم‌های ناگهانی دوری کنید. به شیطانک درون‌تان گوش ندهید! او به پیامدهای تصمیم‌گیری فکر نمی‌کند!
توصیهٔ آخر خیلی مهم است.
در دنیای امروز که آدم‌ها پیوسته با هم در ارتباط‌اند، ارسال پیام یا ایمیل در آخر شب، کار خوبی نیست. با نه گفتن، از پیشامد موقعیت‌های خجالت‌آور یا بغرنج جلوگیری کنید.
اگر نمی‌توانید خویشتن‌داری کنید، پیام یا ایمیل را در بخش «پیش‌نویس» ذخیره کنید و روز بعد دور بیندازید.
این درباره تصمیم‌های آخروقت هم صدق می‌کند: آنها را به روز بعد موکول کنید.
جمع‌بندی
سرزدن‌های پیوسته به پیام‌رسان‌ها و جهش پیوسته بین سایت‌ها و اپلیکیشن‌ها نشان می‌دهد زندگی ما به‌شکلی روزافزون سرریز از تصمیم‌های خُرد است.
این مشغله بی‌هزینه نیست.
هرچه بیشتر تصمیم بگیریم، احتمال اینکه دچار خستگی تصمیم گیری شویم، بیشتر است.
موفقیت حرفه‌ای به‌شکلی روزافزون به تصمیم‌گیری‌های خوب وابسته است.
برای گرفتن تصمیم‌های خوب باید حواس‌مان به افکارمان و به کاهش سطح انرژی‌مان باشد.
با شناخت خستگی تصمیم گیری و چگونگی مقابله با آن، می‌توانیم بهره‌وری خودمان را افزایش دهیم.
آیا شما متوجه خستگی تصمیم گیری در خودتان می‌شوید؟
چه راه‌هایی برای پیشگیری از آن دارید؟
*چطور
