استرس خود را کنترل کنيد
«من استرس دارم»؛شايد اين بيشترين جمله‌اي است که در طي سال تحصيلي از دانش‌آموزانم مي‌شنوم؛ در واقع، هر زمان که آنها نمي‌توانند پاسخگوي من باشند يا وظايفشان را به عنوان يک دانش‌آموز انجام نمي‌دهند، اين عبارت را مي‌شنوم، و وقتي منظورشان را از گفتن اين جمله مي‌پرسم، مي‌گويند که اضطراب به آنها اجازه نمي‌دهد تا در حد خودشان ظاهر شوند يا توانمندي‌هايشان را ارايه دهند.
نکته جالب اينجاست که آنها واژه استرس و اضطراب را مترادف يکديگر به کار مي‌برند؛ در حالي که استرس با اضطراب تفاوت دارد.
«استرس» شرايط يا احساسي است که در آن، فرد از لحاظ ادراکي بر اين باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتي که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندي‌هاي در اختيار اوست، اما «اضطراب»، يک احساس منتشر، ناخوشايند و مبهم هراس و نگراني با منشا ناشناخته است و شامل عدم اطمينان، درماندگي و برانگيختگي فيزيولوژي است.
در واقع،روشن‌ترين فرق استرس و اضطراب اين است که بروز استرس دليل روشني دارد، در حالي که دليل روشني براي بروز اضطراب نداريم. هنگامي‌که کسي مي‌گويد دچار نگراني است و اين نگراني و ترس دليل روشني دارد که فرد به آن آگاه است، مي‌گوييم که او دچار استرس شده است، اما هنگامي‌که نگراني و دلشوره‌هاي فرد بدون دليل است و فرد دليل درستي براي آن ندارد، فرد دچار اضطراب شده است؛ پس در واقع بايد گفت: «استرس آزمون دارم» و نمي‌توان براي چنين موردي از واژۀ اضطراب بهره گرفت.
هنگامي‌که فرد نسبت به کارآمدي، توانايي و استعداد خود در شرايط امتحان، دچار نگراني و ترديد مي‌شود، مي‌توان از استرس امتحان سخن گفت. در هنگام امتحان، به ويژه امتحانات سرنوشت‌ساز (آزمون سراسري يا امتحانات نهايي)، بيشتر دانش‌آموزان استرس امتحان را تجربه مي‌کنند. همچنين در اين دوران، که کلاس‌ها به صورت آن‌لاين برگزار مي‌شود و براي دانش‌آموزان و معلم‌ها شرايط متفاوتي نسبت به گذشته در کلاس درس حکم فرماست، شاهد بروز استرس بيشتري در بين دانش‌آموزان هستيم؛ البته وجود اندکي استرس در انسان، طبيعي و مطلوب است و موجب افزايش تلاش و تکاپو مي‌شود، اما استرس زياد، يکي از دلايل افت تحصيلي دانش‌آموزان است و ۱۵ تا ۳۰ درصد از موارد تجديدي و مردودي را به آن نسبت مي‌دهند. دانش‌آموزي که استرس دارد، احساس مي‌کند که ذهنش خالي شده و هر چه را آموخته فراموش کرده است. چنين دانش‌آموزي معمولاً به پرسش‌ها، پاسخ‌هاي بي ربط، نادرست و ناقص مي‌دهد و با افکاري نامربوط و ناخواسته در مورد پيامدهاي امتحان، درگير است.
علل بروز استرس امتحان
علل و عوامل بروز استرس امتحان در دانش‌آموزان، بسيار مختلف و متفاوت است، اما آنها را مي‌توان به سه دسته کلي تقسيم کرد
:
الف)عوامل فردي و شخصيتي دانش‌آموز: مانند: استرس عمومي، پايين بودن اعتماد به نفس، هوش، تمرکز و به ويژه روش‌هاي نادرست مطالعه و انتظارات نادرست داشتن از خود
.
ب) عوامل آموزشگاهي و اجتماعي: همچون انتظارات معلمان، رقابت، سيستم آموزشي غلط حاکم بر مدارس و مدرک‌گرايي
.
ج) عوامل خانوادگي: چون: شيوه‌هاي تربيتي والدين، انتظارات سطح بالاي والدين، جوّ عاطفي حاکم بر خانواده، ويژگي‌هاي شخصيتي والدين و طبقه اقتصادي و اجتماعي والدين.
پيشگيري از بروز استرس امتحان
استرس امتحان به ميزان زيادي قابل پيشگيري است. در اينجا به برخي از روش‌هاي پيشگيري از آن اشاره مي‌شود
.
ارزيابي واقع بينانه و بدون اغراق از امتحان
:
اگر دانش‌آموز امتحان را امري عادي تلقي کند و از قوانين و سؤالات ترسانده نشود، کمتر دچار استرس مي‌شود.
اجتناب از توجه بيش از حد به استرس امتحان:
هر اندازه که دانش‌آموزان استرس امتحان را بيشتر در معرض توجه قرار دهند، دلهره و نگراني آنها بيشتر خواهد شد، و بهتر است که به جاي توجه بيش از حد به استرس امتحان، به تجارب موفقيت‌آميز قبلي خود توجه نمايند
.
رفتارهاي سازنده مانند مشورت و تمرين:
پاسخ‌ها و رفتارهاي سازنده، از قبيل: مطالعه بيشتر، مشورت با ديگران، تمرين سؤالات امتحاني قبل يا سؤالات احتمالي و امتحان فعلي مي‌تواند مفيد باشد
.
ايجاد شايستگي براي غلبه بر امتحان:
بايد در دانش‌آموزان اين احساس ايجاد شود که امتحان غول نيست و مي‌توان بر آن مسلط شد. براي اين منظور مي‌توانيد به موفقيت‌هايي که در امتحانات کلاسي به دست آورده‌ايد، توجه کنيد تا استرس به ياري تجربۀ اين موفقيت‌هاي قبلي کاهش يابد
.
برطرف کردن محرک‌هاي نامربوط:
محرک‌هاي نامربوط، مانند: احساس گناه و ناامني و ترس از گرفتن نمره پايين و همچنين برچسب‌هاي منفي، مانند: شنيدن کلمات تنبل، کودن و … بايد از ذهن دانش‌آموز برطرف شود
.
خود رهنمون بودن:
دانش‌آموزان بايد در طول سال‌هاي تحصيلي، خود رهنمون باشد. دانش‌آموز خود رهنمون، دانش‌آموزي است که مي‌تواند خود را با دگرگوني‌ها و شرايط دشوار تطبيق دهد. چنين دانش‌آموزي، چون براي حل مشکلات خود به ديگران متکي نيست، احساس اعتماد به نفس مي‌کند و کمتر دچار استرس مي‌شود
بیشتر بخوانید :
روش‌هاي کنترل استرس
آرميدگي:
يکي از روش‌هاي مؤثر در کنترل استرس، روش آرميدگي است. در اين روش، فرد به حالت نشسته يا درازکش قرار مي‌گيرد، چشم‌ها را بسته و به صورت عميق و آرام تنفس مي‌کند و بين دم و بازدم، براي مدت کوتاهي نفس را در سينه حبس مي‌کند و در هنگام بازدم، عضلات بدن و چهره را آرام و شل مي‌کند. چنانچه اين تمرين، يک دو بار و هر بار به مدت ۱۵دقيقه انجام گيرد، انجام آن، تاثير زيادي در کاهش استرس و افزايش تمرکز خواهد داشت
.
ورزش:
انجام ورزش مانند: پياده روي پيوسته و منظم در صبح زود، بسيار مؤثر است؛ اما نوع ورزشي که انتخاب مي‌کنيد بايد متناسب با علاقه و توانايي شما باشد تا در کاهش استرس و افزايش تمرکزتان تاثير بگذارد.
تغذيه:
مصرف ويتامين‌ها، به ويژه ويتامين‌هاي گروه B، در کاهش استرس تاثير بسزايي دارند و مي‌توانيد براي تامين آنها در بدن از ميوه و سبزي تازه استفاده کنيد. يکي از عواملي که موجب کاهش تمرکز در انسان مي‌شود، هايپوگلسيمي (کاهش قند خون) است. براي جلوگيري از آن، از قندهاي طبيعي مانند: خرما، کشمش، انجير و عسل استفاده کنيد و از پرخوري بپرهيزيد؛ زيرا پرخوري، باعث تجمع خون در اعضاي گوارشي مي‌شود و تمرکز را کاهش مي‌دهد
.
در کل، افراط و تفريط در تغذيه، اثرات نامطلوبي را در بر خواهد داشت و مي‌بايست با خواب و استراحت کافي و نيز تغذيه مناسب، از لحاظ روحي و جسمي، خود را آماده امتحان کنيد.
تنظيم برنامه خواب و استراحت:
برخي از افراد، با اين تصور که هنگام امتحانات براي مطالعه بيشتر اصلاً نبايد خوابيد يا خيلي کم خوابيد، باعث خستگي ذهني و در نتيجه فراموشي بيشتر مطالب خوانده شده مي‌شوند.
آماده شدن براي امتحان:
داشتن برنامه‌ريزي صحيح براي مطالعه در طول سال تحصيلي و رعايت روش‌هاي صحيح مطالعه
.
توصيه‌هاي تکميلي براي کاهش استرس و افزايش موفقيت:
* مطالب درسي را به تدريج و در طول زمان مرور کنيد. با يادگيري نکات مهم و اصلي هر درس و مرور دايمي آنها مي‌توانيد هميشه خود را براي امتحان آماده نگه داريد
.
* از مطالب درسي، يادداشت‌هاي فشرده‌اي برداريد تا بازسازي ذهني و مرور مطالب برايتان مفيد واقع شود.
* در صورت امکان، سؤالات امتحاني سال‌هاي گذشته را جمع‌آوري نماييد تا به نوع آزمون پي برده و مطالعه خود را متناسب با آن پيش ببريد
.
* خود را به جاي طراح سؤالات قرار دهيد و براي خودتان سؤالات امتحاني طرح نماييد. پاسخگويي دقيق به همۀ سؤالات، تا حدود بسيار زيادي موفقيت شما را تضمين خواهد کرد. همچنين مي‌توانيد از افراد توانمند در درس مورد نظر، بخواهيد که آنها نيز در انجام اين کار شما را ياري کنند و تعدادي سؤال طرح نمايند.
* درحين و پس از انجام هر کاري (مطالعه عميق و دقيق، طرح سوال‌هاي امتحاني و …)، خود را تشويق کنيد.
* شرکت در جلسات آخر هر درس
حتماً در آخرين جلسات هر کلاس شرکت کنيد؛ زيرا در اين جلسات، اغلب مطالب مهمي،که احتمال بيشتري دارد که در امتحان بيايند، مرور و توضيح داده مي‌شود
.
* پرهيز از استرس‌هاي متفرقه.
شب امتحان، مسابقات فوتبال را دنبال نکنيد و اگر امتحان قبلي رضايت بخش نبوده است، به آن نينديشيد و تحليل امتحان قبلي را به فرصت مناسب خودش موکول کنيد
.
* آمادگي فيزيکي براي حضور در جلسه آزمون.
به موقع و سر وقت به جلسه امتحان برويد و پيش از آغاز امتحان، با خاطري آسوده در جاي خود مستقر شويد. ضمناً کليه وسايل و ابزارهايي را که در امتحان به آنها نياز داريد، همراه خود به جلسه ببريد.
در صورتي که قبل از شروع امتحان، راهنمايي‌هايي از سوي مدرسان يا ناظران و مراقبان جلسه به شما ارايه مي‌کنند، به آنها کاملاً گوش دهيد
.
رعايت موارد مهم در حين آزمون:
* پس از اينکه سؤالات در اختيار شما قرار گرفت، بلافاصله و با عجله، شروع به نوشتن پاسخ آنها نکنيد؛ بلکه با آرامش، ابتدا جواب سؤال‌هاي ساده را بنويسيد و سپس به پاسخگويي سؤال‌هاي مشکل بپردازيد.* به زمان‌بندي سؤالات دقت کنيد تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشويد.* به ياد داشته باشيد هميشه يک پاسخ ضعيف و ناقص، بهتر از هيچ است، و اگر به سؤالي برخورد کرديد که درباره آن حضور ذهن نداشته و چيزي نمي‌دانيد، هرچه درباره آن سؤال به ذهنتان مي‌رسد، روي يک کاغذ پيش‌نويس، يادداشت کنيد؛ به اين ترتيب، به تدريج بعضي از قسمت‌ها به يادتان خواهد آمد.* سعي کنيد که عجله‌اي براي تحويل دادن برگه امتحاني خود به مراقبان نداشته باشيد و تا آنجا که مي‌توانيد دربارۀ سؤالات فکر کنيد.
* قبل از تحويل برگۀ امتحاني‌تان، نوشته‌هاي خود را مرور کنيد و اگر نکاتي را در حين نوشتن فراموش کرده‌ايد، به آن اضافه کرده و کامل کنيد.
